ซ้อมอย่างไร? จะไปพิชิตมาราธอน

Copy

ซ้อมอย่างไร? จะไปพิชิตมาราธอน

การวิ่งดูเหมือนจะเป็นกีฬาที่ใครก็สามารถทำได้ไม่ยาก เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ มีแค่รองเท้าคู่เดียว ก็ออกไปวิ่งได้แล้ว แต่การที่อยู่ดีๆ จะออกไปวิ่งเลยนั้นก็ไม่น่าจะเป็นความคิดที่ดี เพราะอาจจะทำให้เกิด
อาการบาดเจ็บได้ง่าย

 

โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน มีความจำเป็นต้องเตรียมความพร้อมของร่างกาย ที่ดี เพราะนั่นเป็นหัวใจสำคัญของการลงแข่ง ไม่ว่าจะเป็นระยะ Mini Marathon (10K) Half Marathon (21K) หรือ Full Marathon (42.195K) ร่างกายที่พร้อมจะพาคุณไปถึงเป้าหมายได้สำเร็จ ซึ่งจะส่งผลให้คุณมีความสุขกับการวิ่งอย่างแท้จริง ฉะนั้นเรามาเริ่มเตรียมพร้อมด้วย เคล็ด (ไม่) ลับในการพิชิตมาราธอนกันดีกว่าค่ะ  

 

  1. Set Realistic Goal : ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริง

 

Meb Keflezighi นักวิ่งมาราธอนที่มีชื่อเสียงระดับโลก ผู้ที่เป็นแชมป์รายการ New York Marathon ปี 2009 และ Boston Marathon ปี 2014 ได้พูดถึงความสำคัญในการตั้งเป้าหมายของการวิ่งไว้ในบทแรกๆ ของตำราฝึกซ้อม (Meb for Mortals) ของเขาว่า นักวิ่งทุกคน (ไม่ว่าจะเป็นสายโหด สายโหลด สายโสด หรือสายฟรุ้งฟริ้ง) ควรตั้งเป้าหมายที่ไม่ใช่แค่ท้าทายเพียงอย่างเดียว แต่ควรเป็นเป้าหมายที่มีความสมเหตุสมผล เช่น ถ้าคุณเคยวิ่งระยะ Mini Marathon ในเวลา 1 ชั่วโมง 30 นาที และมีการตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งระยะนี้ให้ได้ภายใน 40 นาที ในงานกรุงเทพมาราธอนที่จะถึงนี้ มันอาจจะฟังดูเป็นเป้าหมายที่สุดโต่งจนเกินไป ดูเหมือนคุณกำลังสร้างความกดดันให้ตัวเองเสียเปล่าๆ ที่สำคัญคุณอาจจะกำลังพาตัวเองไปพบเจอ
กับความบาดเจ็บจากการวิ่งอีกด้วย แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีวันวิ่งด้วยความเร็ว 40 นาทีได้ แต่คุณจะควรจะพัฒนาการวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อสร้างความคุ้นเคยให้กับกล้ามเนื้อเสียก่อน โดยเริ่มจากการลดเวลาลงทีละน้อยจาก 1 ชั่วโมง 30 นาทีเป็น 1 ชั่วโมง 20 นาที… เรื่อยมาจนถึง 1 ชั่วโมง 10 นาที และจนกระทั่งถึงเป้าหมายที่คุณตั้งไว้จะดีกว่าค่ะ

 


  1. Choose the Right Running Gear : เลือกเครื่องแต่งการที่เหมาะสม

 

รองเท้าเป็นอุปกรณ์อย่างเดียวของนักวิ่ง เพราะฉะนั้นการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับรูปเท้าเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม
นอกจากนี้ นักวิ่งควรใส่รองเท้าคู่ที่จะใช้ในวันแข่งจริงซ้อมวิ่งให้ได้ 3 เดือนเป็นอย่างน้อยก่อนวันแข่งจริง ถ้าจะให้ดีกว่านั้น นักวิ่งควรใส่รองเท้าคู่นั้นซ้อมวิ่งในระยะจริง หรือใกล้เคียงระยะจริงที่สุด เพื่อที่จะทดสอบว่าหลังวิ่งมีอาการเจ็บเท้า หรือเท้าพอง จากรองเท้าที่สวมใส่หรือไม่ การเลือกเสื้อผ้าก็มีความสำคัญ ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบา และระบายเหงื่อได้ดี เช่น Coolmax, Dri-fit และหลีกเลี่ยงผ้า Cotton เพราะระบายเหงื่อได้ช้า และอาจจะเสียดสีกับผิวระหว่างวิ่งจนทำให้ผิวถลอกได้ในวันแข่ง ทางทีดีในวันแข่งจริงเราควรใส่เสื้อผ้าที่เราเคยใส่ในวันซ้อมมาก่อนจะป้องกันความเสี่ยงเหล่านั้นได้ค่ะ

 


  1. Don't Forget Strength Training : อย่าลืมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย

 

คนส่วนมากอาจคิดว่าถ้าอยากเป็นนักวิ่งที่เก่งก็ต้องซ้อมวิ่งอย่างเดียว หมอเองก็เป็นคนหนึ่งที่เคยมีความเข้าใจเช่นนั้นค่ะ แต่เมื่อมาเจอกับปัญหายิ่งวิ่ง ยิ่งแรงตก ก็เลยเริ่มหาตำราวิ่งมาอ่าน และพบว่าสาเหตุของอาการแรงตกนั้น เกิดจากการที่เราให้ความสำคัญกับการวิ่ง เพียงอย่างเดียว จนลืมเรื่องการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบ Cardio ซึ่งเมื่อวิ่งหนักๆ ติดต่อกันเรื่อยๆ จะทำให้เกิดการสะสมของฮอร์โมนความเครียดที่มีชื่อว่า คอร์ติซอล (Cortisol) Cortisol ที่หลั่งออกมามากจนเกินไป มีฤทธิ์สลายกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อลีบลง และขาดความทนทาน เวลาวิ่งจึงมีอาการเมื่อยล้าเร็ว เพราะฉะนั้นถ้าอยากจะวิ่งให้อึดขึ้นและไม่เหนื่อยง่าย เราควรแบ่งเวลา
ให้กับออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวท พิลาติส หรือ การวิดพื้น Squat  Planking ร่วมด้วย นอกจากนี้การ Cross train เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ต่อยมวย เล่นเครื่อง elliptical  ในวันที่พักจากการวิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการวิ่งได้พัก และยังเป็นการช่วยลดโอกาส
เกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งอีกด้วย ใน Run Less Run Faster คู่มือการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนที่ขายดีในฝั่งอเมริกา โค้ชผู้ฝึกสอนได้ทดลองใช้โปรแกรม “3 Plus 2” หรือ วิ่ง (3 ครั้งต่อสัปดาห์) สลับ Cross train (2 ครั้งต่อสัปดาห์) ในนักวิ่งแนวหน้ากลุ่มหนึ่ง พบว่านักวิ่งสามารถทำเวลาได้ดีขึ้น และมีการบาดเจ็บน้อยลง

 


  1. Slowly Increase Mileage : ค่อยๆ เพิ่มระยะในการวิ่ง

 

ไม่ว่าจะเป็นการลงวิ่งระยะ Mini Half หรือ Full Marathon นักวิ่งควรฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป และไม่ควรเพิ่ม
ระยะวิ่งมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์ อีกหนึ่งปัญหาที่พบบ่อยในกลุ่มนักวิ่ง โดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่
คือการลงแข่งระยะที่ยังไม่เคยซ้อมถึง ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาจจะเกิดอันตรายถึงชีวิตได้ เช่น ถ้าปกติคุณวิ่งระยะ Mini Marathon แต่จากคำชักชวนของเพื่อน คุณจึงตัดสินใจลงระยะ Full Marathon ทั้งๆ ที่มีเวลาซ้อมไม่ถึง 1 เดือน นั่นอาจจะนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บร้ายแรงต่อตัวคุณเองได้ แนะนำว่าให้ค่อยๆ เพิ่มระยะจาก 10 กิโล เป็น 21 กิโล แล้วจึงค่อยลงระยะ Full Marathon ดีกว่าค่ะ ไม่ต้องรีบร้อน

 


  1. Taper Your Running One Week Before Race Day : ควรผ่อนการวิ่งในสัปดาห์สุดท้ายก่อนวิ่ง

 

ในอาทิตย์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน นักวิ่งควรลดความหนักของการซ้อมลง และหันมาฝึก Cross train ให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูอย่างเต็มที่ก่อนวันแข่งขันจริง

 

หากนักวิ่งทุกท่านทำความเข้าใจ และสามารถปฏิบัติตามทั้ง 5 ข้อนี้ได้ ก็มั่นใจได้เลยว่าคุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ได้อย่างแน่นอนค่ะ

 

บทความโดย พญ. ภาวิณี มณีไพโรจน์
ศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัยกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ ซ.ศูนย์วิจัย