نظام داش الغذائي: تناول الطعام لمحاربة أمراض القلب. خفض ضغط الدم للبقاء تحت السيطرة.

السماح للجسم بارتفاع ضغط الدم له تأثير سلبي على القلب. وذلك لأن قيمة ضغط الدم المقاسة هي الضغط داخل الأوعية الدموية أثناء انقباض القلب واسترخائه. عندما يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى بذل القلب جهداً أكبر لضخ الدم إلى مختلف أعضاء الجسم، يكون ذلك نتيجة ارتفاع ضغط الدم. يؤدي هذا إلى تدهور جدران الشرايين وتراكم الدهون بسهولة أكبر، مما يؤدي إلى ضيق الشرايين. وهذا يسبب خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي ويمكن أن يؤدي إلى نقص تروية عضلة القلب. لذلك، من المهم الاهتمام بالطعام الذي تتناوله كل يوم. وخاصة تناول نظام DASH DIET (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) المصمم وفقًا للمبادئ الغذائية. وهو خيار آخر يساعد على خفض ضغط الدم ومنع خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل.

تعرف على نظام داش الغذائي

إن تناول نظام DASH الغذائي هو تناول الطعام وفقًا للإرشادات الغذائية. – التأكيد على تناول الطعام مع تقليل كمية الصوديوم والدهون المشبعة. وزيادة استهلاك الألياف الغذائية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم من الطعام. للسيطرة على ضغط الدم والمساعدة في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك تقرير بحثي وجد أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يخفض ضغط الدم والكوليسترول الإجمالي بشكل أفضل مقارنةً بنظام DASH الغذائي، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادئ النظام الغذائي داش

تتضمن مبادئ تناول نظام DASH الغذائي ما يلي:

التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم. تناول ما لا يزيد عن 1500 ملليجرام يوميًا.
التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة.
تناول نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول
التركيز على الفواكه والخضروات
التركيز على الحبوب والأسماك والمكسرات.
شرب الحليب قليل الدسم
تجنب اللحوم الحمراء والسكر والمشروبات الحلوة. المشروبات الكحولية
تجنب الفواكه والخضروات المعلبة أو غيرها من المنتجات المصنعة.
تناول السعرات الحرارية حسب احتياجات الجسم الفردية، بحيث لا تزيد عن 2000 سعرة حرارية في اليوم.

برنامج داش الغذائي في يوم واحد

مثال على نظام DASH الغذائي في يوم واحد مع تناول سعرات حرارية لا تتجاوز 2000 سعرة حرارية في اليوم النسب هي كما يلي:

نوع وكمية الطعام	عينات الطعام	نصيحة
الخضروات *4-5 حصص في اليوم*	– الخضروات الطازجة – الخضروات المغلية	1 جزء من الخضار يساوي – 2 مغرفة خضار طازجة – 1 مغرفة خضار مطبوخة
فاكهة *4-5 حصص في اليوم*	– جميع أنواع الفاكهة – فاكهة مجففة	1 جزء من الفاكهة يساوي – 1 ثمرة صغيرة – 1/4 ملعقة كبيرة فواكه مجففة
الحبوب والأرز غير المصقول *6 – 8 حصص في اليوم*	– الأرز البني أو الأرز غير المصقول – الشوفان، والدخن – الدخن – خبز أسمر	1 جزء من الأرز أو الحبوب يساوي – 1 مغرفة أرز مطهو على البخار – 1 مغرفة من الحبوب المطبوخة – 1 شريحة خبز
حليب قليل الدسم *2-3 أجزاء يوميا*	– كريمة الحليب – دسم الحليب 0%	1 جزء من الحليب قليل الدسم يساوي – 1 علبة حليب قليل الدسم – 1 كوب زبادي قليل الدسم
اللحوم المختلفة *3-6 حصص في اليوم*	– لحم سمك – لحم كبير الحجم	1 جزء من اللحوم المختلفة يساوي – لحم طري 2 ملعقة كبيرة مطبوخة منزوعة الجلد – 1 بيضة كاملة – 2 بياض بيضة
المكسرات المختلفة *1 جزء يوميا*	– الفول السوداني – اللوز – فول الصويا – فاصوليا خضراء – الكاجو – بذور زهرة عباد الشمس	1 جزء من المكسرات يساوي – 5 ملاعق كبيرة من المكسرات المقشرة – 2 ملعقة كبيرة من الحبوب الكاملة – 8 ملاعق كبيرة من الفاصوليا المجففة المطبوخة
حَلوَى *5 مرات في الأسبوع أو أقل*		1 جزء من الحلوى يساوي – 1 ملعقة كبيرة سكر – 1 ملعقة كبيرة مربى ***يجب أن تؤكل من حين لآخر.

توصي جمعية القلب الأمريكية باتباع نظام DASH الغذائي. لأنه يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول والكولسترول السيئ (LDL-C)، مما يمكن أن يمنع خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية. ما هو مهم أيضا هو إن زيادة استهلاكك لأسماك أعماق البحار سيزيد من كمية أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على التحكم في مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ولا تنس ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تحكم في وزنك ليكون ضمن الحدود القياسية. والتحقق من الصحة مرة واحدة في السنة من أجل الحصول على مستوى ضغط الدم المناسب والحصول على قلب سليم.