مع التقدم في السن، من المرجح أن يحدث السقوط. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا هم أكثر عرضة للسقوط والتعرض لخطر أكبر من الفئات العمرية الأخرى بسبب انخفاض كتلة العظام. يمكن أن تتشقق العظام وتنكسر. لذلك، يعد تقييم المخاطر الخاصة بك من أجل الاستعداد لتمارين السقوط والارتفاع أمرًا مهمًا للمساعدة في تقليل الخطورة التي ستحدث.
تقييم خطر السقوط
يمكن تقييم خطر السقوط لدى كبار السن في البداية من خلال
- بغض النظر عن عمرك، كلما كبرت، كلما زاد الخطر.
- هل سقطت أو تعرضت لإصابة خلال الـ 6 أشهر الماضية؟ إذا سقطت من قبل، هناك فرصة للسقوط مرة أخرى.
- هل تشعر أن ذراعيك ورجليك ليس لديهما الكثير من القوة؟ لأنهم قد لا يكونون قادرين على الصمود أو دعم أنفسهم.
- هل لديك مشاكل مع سلس البول؟ لأن الإسراع إلى الحمام قد يؤدي إلى السقوط.
- هل لديك مشاكل في الرؤية أو المسافة؟ قد يتسبب ذلك في تعثرك أو سقوطك على الدرج.
- هل أنت خائف من السقوط؟ لأنهم لن يجرؤون على ممارسة التمارين الرياضية والقيام بالأعمال الروتينية المختلفة، مما يتسبب في ضعف عضلاتهم.
- هل تعاني من أي أمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم؟ يمكن أن يسبب لك الشعور بالدوار والسقوط. يمكن أن يسبب مرض السكري تقرحات في القدم، مما يسبب المشي ببطء، وصعوبة في المشي، وزيادة خطر السقوط، وما إلى ذلك.
تدرب على السقوط والتعود على النهوض.
إن ممارسة كبار السن للسقوط والنهوض هي مسألة جديدة لا ينبغي إهمالها. لأنه إذا تلقى كبار السن تدريبًا منتظمًا، فسوف يساعد ذلك في تقليل شدة الإصابات التي ستحدث نتيجة لأحداث غير متوقعة. ويكونوا قادرين على مساعدة أنفسهم في البداية في الحالات التي لا تكون فيها الإصابة طفيفة لكن إذا تم تقدير أن الإصابة خطيرة إذا كان لديك عظم مكسور، فاطلب المساعدة أو اتصل بشخص قريب منك.
تدرب على السقوط
من أجل ممارسة السقوط، ابحث عن وسادة تمرين يمكنها دعم وزن الشخص المسن بالكامل ليتدرب عليها.
تقع في الجبهة
- قف في مواجهة السجادة، واجلس في وضع القرفصاء، ثم اثنِ ركبتيك على الأرض. استخدم كلتا يديك للوصول إلى الأمام لدعم وزن جسمك. يجب أن تكون كلا القدمين مرتفعة قليلاً عن الأرض. احرص على عدم ضرب رأسك ووجهك.
تقع على الجانب
- قف مع جانبك المهيمن في مواجهة الوسادة. القرفصاء والانحناء بحيث يكون جانب ركبتك ووركك المهيمن على الأرض. قبل أن يصطدم الجسم بالأرض كلتا اليدين تدعمان الوسادة. استخدم ذراعيك لدعم وزن جسمك. عندما تنضج بشكل جيد، قومي بالتناوب على الجانب الآخر.
تخلف
- قف مع ظهرك في مواجهة الوسادة. في اللحظة التي تسقط فيها، انعطف جانبًا حتى تهبط ركبتيك ووركيك على السجادة. استخدم ذراعيك لدعم وزن جسمك. قبل أن يصطدم الجسم بالأرض
- الوجه لأسفل بكلتا يديك على جانبيك. اسحب ذراعيك للخلف. قم بثني مرفقيك واستخدم ذراعيك لدعم وزن جسمك. قبل إسقاط الجسم على الأرض في وضعية انحناء الرأس والرقبة.
تدرب على الاستيقاظ
للتدرب على النهوض، ابحث عن وسادة تمرين يمكنها دعم وزن الشخص المسن بالكامل ليتمكن من التدرب عليها. لكن الشيء المهم الذي يجب معرفته هو عند السقوط، من الضروري فحص ما إذا كانت هناك إصابة كبيرة أو إصابة في المفاصل. إذا لم يكن لديك صداع أو ألم في الرقبة، ولا تستطيع تحريك ذراعيك أو ساقيك دون ضعف، فقم بالنهوض ببطء، لكن إذا شعرت بألم شديد في أي منطقة. أو تشعر أن ذراعيك ورجليك ضعيفتان، فلا تجبرهما. اسرع واطلب المساعدة.
كيفية التدرب على الاستيقاظ؟
1) استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك على كلا الجانبين.
2) إذا كنت تريد النهوض على أي جانب، قم بمد ذراعيك. قم بالتدوير بحيث تكون ساقيك وجسمك على هذا الجانب.
على سبيل المثال، للوقوف على جانبك الأيمن، مد ذراعك الأيمن، ثم أدر جسمك ببطء إلى الجانب الأيمن. استخدم مرفقك الأيمن للدفع عن الأرض لرفع جسمك للأعلى. استخدم ذراعك اليسرى للاتكاء على الأرض للحصول على الدعم، وادفع نفسك للأعلى ببطء باستخدام قوة ذراعك اليمنى. لا حاجة لاستخدام اليد أو المعصم المصاب.
3) عند الوقوف راقب نفسك هل تشعر بالدوار أم لا. إذا كنت تشعر بدوار شديد لدرجة أنك لا تستطيع النهوض، فاستلقي وانتظر حتى يساعدك شخص ما. ولكن إذا نهضت، ازحف لتجد دعمًا للتوازن.
4) إذا كان الجسم مستقراً، قم بالوقوف ببطء، أما إذا كان الجسم غير مستقر، فازحف للعثور على جهاز تقييد يساعد على التوازن والوقوف، مثل كرسي بدون عجلات. أو طاولة يمكنها دعم الوزن ثم الوقوف ببطء.
العوامل التي تشجع على السقوط تشمل التدهور الجسدي. انخفاض الحركة سلوك حمل الأشياء باليدين ثم التوجه للحديث مع الأصدقاء مستويات أرضية مختلفة في المنزل تتكدس العناصر في المناطق التي يمر بها الأشخاص بانتظام، وما إلى ذلك. لذلك، يجب أن تكون كذلك رتّب منزلك ليكون مناسباً لكبار السن. وفي حال سقوط شخص مسن ينصح بنقله إلى طبيب مختص لفحص الإصابة بسرعة.
بالإضافة إلى ذلك، يوصى بمراقبة حركات كبار السن بشكل متكرر في المنزل لمعرفة ما إذا كانت هناك تشوهات أو تغييرات عن السابق. لأن بعض كبار السن يسقطون ولا يخبرون أولادهم أو أحفادهم لأنهم يخافون أن يكونوا عبئاً. كل سقوط لشخص مسن لديه فرصة لكسر الورك، أو كسر العظام، أو التسبب في جلطة دموية في الدماغ. لأنه سقط واصطدم رأسه بالأرض وأصيب بجروح داخلية لم يعرفها أبناؤه وأحفاده. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة كبار السن للتمارين الرياضية بانتظام سيساعد على زيادة مرونة العضلات وجعل توازنهم أكثر استقرارًا.
6 أشياء مهمة للوقاية من السقوط عند كبار السن
- أدوات مساعدة المشي للمشي غير المستقر مثل العصي والمظلات الطويلة والدرابزين وغيرها.
- ارتداء ملابس غير مرتبة. ارتدي أحذية مناسبة تمامًا وغير قابلة للانزلاق عند المشي حتى لا تتعرض لخطر السقوط.
- لا تدع يكون هناك أي عقبات في الطريق.
- يجب الحرص على عدم ضرب الوركين والرأس.
- مراقبة كل حركة للمسنين.
- تدرب على السقوط، تدرب على النهوض.
