การล็อกดาวน์ในช่วงโควิด-19 ที่หลายคนต้องอยู่แต่บ้านแทบไม่ได้ออกไปไหน ไม่ได้ขยับ Work From Home ทั้งวัน สั่งอาหารเดลิเวอรีทั้งอาหารหวาน มัน เค็มมารับประทาน ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง อ้วนลงพุง ไขมันพอกตับได้ แม้จะผ่อนคลายล็อกดาวน์ก็ต้องไม่คลายความฟิตเพื่อสุขภาพที่ดี
ล็อกดาวน์ไม่ล็อกโรค
โรคที่มากับช่วงโควิด-19 จากการล็อกดาวน์ ได้แก่
- เบาหวาน หลายคนกินอาหารที่มีความหวานเยอะขึ้นทั้งทีรู้ตัวและไม่รู้ตัว แต่ออกกำลังกายน้อยลง ทำให้มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานได้ โดยในช่วงแรกอาจเป็นเบาหวานแฝง คือมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ มีความเสี่ยงสูง แต่ยังไม่เป็นเบาหวาน หากไม่รีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ได้แก่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดอาจจะเป็นโรคเบาหวานได้
- ความดันโลหิตสูง จากการที่ความดันเลือดสูงมากกว่าปกติ อาจไม่แสดงอาการแต่นำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ได้ ซึ่งในช่วงล็อกดาวน์หลายคนกินอาหารรสเค็มมากขึ้น รวมถึงปล่อยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งในผู้ที่อายุมากกว่า 40 ปี ถ้าปล่อยให้น้ำหนักขึ้นครั้งละ 3 – 5 กิโลกรัมต่อเนื่อง อาจทำให้ความยืดหยุ่นของเส้นเลือดลดลง เป็นความดันโลหิตสูงได้
- อ้วนลงพุง เกิดขึ้นได้กับทุกคน เมื่อรับประทานอาหารเยอะขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง อาทิ เช่น เบเกอรี ขนมหวาน กะทิ หนังไก่ มันหมู ฯลฯ แล้วออกกำลังกายน้อยลงหรือแทบไม่ได้ออกเลย ทำให้แคลอรี่ที่ได้รับมากกว่าที่ใช้ จนเกิดภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ
- ไขมันพอกตับ คือ ภาวะที่การสะสมของไขมันซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไขมันไตรกลีเซอไรด์และเปลี่ยนเป็นกรดไขมันไปสะสมที่ตับ มักจะไม่แสดงอาการชัดเจน การกินของหวาน ๆ มัน ๆ ของทอด หรือออกกำลังกายลดลง ก็ยิ่งเพิ่มโอกาสไขมันพอกตับ ส่วนใหญ่ตรวจเจอเมื่อตรวจสุขภาพประจำปี
ระบบเผาผลาญดูแลได้
หากออกกำลังกายน้อยลง ระบบเผาผลาญย่อมทำงานน้อยลง ดังนั้นแม้จะอยู่บ้านควรต้องออกกำลังกายเพื่อรักษาระบบเผาผลาญ ถ้าวิ่งหรือปั่นจักรยานได้จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้น ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที หากนั่งไม่ขยับนอกจากไม่ได้เผาผลาญพลังงาน เมื่อรับประทานเยอะขึ้นก็ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นำไปสู่ภาวะอ้วนและไขมันเกาะตับได้ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้มากในแต่ละวัน เลือกรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อกไก่ เนื้อปลา เต้าหู้ เป็นต้น และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7 – 8 ชั่วโมง
เทคนิคดูแลความฟิต
เทคนิคดูแลความฟิตที่ควรทำ ได้แก่
- ออกกำลังกายระดับปานกลาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ๆ กระโดดเชือก ฯลฯ
- หากสามารถทำท่าสควอชหรือแพลงก์ได้ ควรทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ท่าสควอช ทำโดยกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ ย่อเข่าลงไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า มุมเข่า 90 องศา ยื่นแขนมาข้างหน้าให้ทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น เกร็งหน้าท้อง ยืดตัวขึ้นนับเป็น 1 ครั้ง
- ท่าแพลงก์ ทำโดยตั้งข้อศอกให้ชันกับพื้น ยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที
- ผู้สูงอายุแนะนำให้เดินอย่างน้อย 15 นาที เช้า – เย็น แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 25 – 30 นาที
ผู้ป่วยเบาหวานต้องใส่ใจตัวเอง
ผู้ป่วยเบาหวานควรต้องดูแลตัวเองให้ดีไม่ว่าจะล็อกหรือไม่ล็อกดาวน์ ได้แก่
- กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
- เลี่ยงขนมหวาน เช่น โดนัท เบเกอรี ฯลฯ
- รับประทานผลไม้ได้ประมาณ 1 – 2 ส่วนต่อมื้อ
- ดื่มน้ำเปล่าให้ได้ประมาณ 3 ลิตรหรือ 12 แก้วต่อวัน
- งดดื่มน้ำอัดลม
- เดินเพิ่มอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง
- ควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินเกณฑ์
- รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ
- ควรพบแพทย์ตามนัดหมาย โดยแพทย์จะพิจารณาจากระดับน้ำตาล หากผู้ป่วยรักษาระดับน้ำตาลได้ดีอาจจะนัดพบแพทย์ทุก 3 เดือน แต่ถ้าระดับน้ำตาลสูงอาจจะต้องนัดทุก 1 – 2 เดือน
- ฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19 เพื่อลดความรุนแรงหากได้รับเชื้อ
- ผู้ป่วยเบาหวานที่หายจากโควิด-19 สามารถออกกำลงกายได้หลังจากหายแล้ว 4 – 6 สัปดาห์
การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะล็อกดาวน์หรือคลายล็อกดาวน์ต้องฟิตให้แข็งแรงอยู่เสมอ ที่สำคัญต้องสวมหน้ากากอนามัย ล้างมือให้บ่อย เว้นระยะห่าง เลี่ยงการไปในที่แออัด ไม่ใช้สิ่งของร่วมกับผู้อื่น ถ้ามีอาการผิกปกติควรพบแพทย์ทันที
