Ngồi trước máy tính cả ngày, hầu như mỗi ngày, có thể gây đau cổ và vai do ngồi sai tư thế. Vì cổ có xu hướng hướng về phía trước. Vai sẽ được nâng lên một cách vô thức. Nếu để lâu có thể bạn đã mắc hội chứng văn phòng rồi. Vì vậy, dành một chút thời gian để thường xuyên tập thể dục cho cổ và vai sẽ giúp bạn tránh xa hội chứng văn phòng.
Các bài tập sau đây rất dễ thực hiện và không mất nhiều thời gian để giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và tránh xa hội chứng văn phòng.
Vị trí 1: Máy tập cổ có tải trọng thấp (Cằm Túc)
Giúp tăng cường cơ bắp sâu ở cổ (Deep Neck Flexor) và thư giãn chúng bằng cách hít thở sâu, đưa oxy vào cơ thể.
- Ngồi thẳng lưng, hóp cằm vào trong, tạo thành cằm đôi .
- Nhẹ nhàng căng cổ, hít một hơi thật sâu, đếm đến 10 rồi thở ra.
- Thực hiện tư thế này 1 – 2 lần mỗi giờ.
Bài tập cổ Isometric 2
Căng cơ cổ theo 4 hướng, tăng sức mạnh cho cơ cổ trên.
- Ngồi thẳng lưng, tay trái đặt lên trên tay phải đặt lên trán, căng cơ cổ sao cho đầu cử động ít nhất có thể và giữ đếm từ 1 – 10.
- Di chuyển hai bàn tay của bạn lại phía sau giữa đầu của bạn. Siết chặt cơ cổ để đầu di chuyển ít nhất có thể và đếm từ 1 đến 10.
- Giơ tay phải lên, đặt lòng bàn tay lên phía bên phải đầu. Siết chặt cơ cổ để đầu di chuyển ít nhất có thể và đếm từ 1 đến 10.
- Giơ tay trái lên, đặt lòng bàn tay lên phía bên trái đầu. Siết chặt cơ cổ để đầu di chuyển ít nhất có thể và đếm từ 1 đến 10.
- Thực hiện bộ này 1 – 2 lần mỗi giờ.
- Trong khi giữ căng, hít vào và thở ra bình thường. Bạn không nên nín thở.
Vị trí 3: Bài tập đôi cánh thiên thần ( đôi cánh thiên thần )
Xây dựng sức mạnh ở cơ bả vai
- Ngồi thẳng lưng, dang rộng hai tay sao cho hai bả vai sát nhau.
- Nâng cánh tay của bạn lên để nắm đấm của bạn gặp nhau ở phía trên.
- Kéo cánh tay của bạn xuống để chúng ngang tầm vai.
- Thực hiện động tác này lên xuống 1 – 2 lần mỗi giờ.
Vị trí 4 Bài tập kéo dãn kéo giãn cơ.
Giúp giảm chấn thương Di chuyển tốt hơn, chia thành
- Kéo căng cơ cổ bên
- Ngồi thẳng lưng, tay phải giữ phần thái dương bên trái phía trên tai. kéo sang một bên Cúi về phía trước một chút. hơi xiên Để mắt nhìn vào đầu gối trái và nách trái. Nhẹ nhàng căng cơ cổ và giữ đếm từ 1 – 10.
- Ngồi thẳng lưng. Dùng tay trái giữ phần thái dương bên phải phía trên tai. kéo sang một bên Cúi về phía trước một chút. hơi xiên Hãy để mắt bạn nhìn thấy đầu gối phải. Nách phải, từ từ căng cơ cổ và giữ đếm từ 1 – 10.
- Thực hiện bộ này 1 – 2 lần mỗi giờ.
- Kéo căng cơ cổ phía trước
- Hai tay cùng nhau Dùng ngón tay cái ấn vào dưới cằm trái và phải để đẩy cổ ra sau. Giữ đếm từ 1 – 10.
- Thực hiện bộ này 1 – 2 lần mỗi giờ.
- Kéo căng xương bả vai về phía sau
- Dùng tay trái thoải mái chạm vào vai phải. Dùng tay phải nắm lấy khuỷu tay trái. Từ từ kéo về phía mình, sát vào người, khuỷu tay không duỗi ra đếm từ 1 – 10.
- Dùng tay phải chạm thoải mái vào vai trái. Dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải từ từ kéo về phía mình, giữ sát người, khuỷu tay không duỗi ra đếm từ 1 – 10.
- Thực hiện bộ này 1 – 2 lần mỗi giờ.
- Kéo căng cơ cánh tay trên
- Giơ cả hai tay lên Dùng tay phải nắm lấy cổ tay trái và từ từ kéo ra sau lưng, đếm từ 1 – 10.
- Giơ cả hai tay lên Dùng tay trái nắm lấy cổ tay phải và từ từ kéo ra sau lưng, đếm từ 1 – 10.
- Nếu bạn nhấc tay lên và có thể chạm tới khuỷu tay, hãy nắm lấy khuỷu tay. Cẩn thận không ấn xuống cổ.
- Thực hiện bộ này 1 – 2 lần mỗi giờ.
- Kéo căng xương bả vai ở giữa lưng
- Chấp cả hai tay và mở rộng cánh tay của bạn về phía trước càng xa càng tốt để mở xương bả vai của bạn và đếm từ 1 đến 10.
- Thực hiện bộ này 1 – 2 lần mỗi giờ.
- Kéo căng cơ cánh tay của bạn
- Duỗi cánh tay phải của bạn về phía trước. Lòng bàn tay hướng lên Sau đó dùng tay trái ấn xuống lòng bàn tay cho đến khi cảm thấy căng và đếm từ 1 – 10.
- Duỗi cánh tay trái của bạn về phía trước. Lòng bàn tay hướng lên Sau đó dùng tay phải ấn lòng bàn tay xuống cho đến khi cảm thấy căng .
- Thực hiện bộ này 1 – 2 lần mỗi giờ.
Nếu đau cổ, vai, vai gây đau nhức khi làm việc đến mức không thể chịu nổi. Đó có thể là dấu hiệu của hội chứng văn phòng nghiêm trọng hơn bạn nghĩ. Hãy đến gặp bác sĩ để điều trị càng sớm càng tốt để không ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
Bệnh viện chuyên về Chữa hội chứng văn phòng
Trung tâm Y tế Phục hồi chức năng Bệnh viện Băng Cốc Cùng với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm và đội ngũ đa ngành, chúng tôi chăm sóc phục hồi chức năng, điều trị và tư vấn chặt chẽ. Được trang bị các dụng cụ hiện đại để điều trị chứng đau cơ cổ vai do hội chứng văn phòng. Để giảm bớt mức độ nghiêm trọng của bệnh để trở lại với cuộc sống chất lượng.
bác sĩ có tay nghề cao Chữa hội chứng văn phòng
Tiến sĩ Pichet Yiamsiri, bác sĩ chuyên khoa phục hồi chức năng Bệnh viện Băng Cốc
Bạn có thể bấm vào đây để đặt lịch hẹn cho mình.
