Mọi người thường phải đối mặt với những thách thức khi họ cố gắng giảm cân vì một số mô hình ăn uống thông thường là vô cùng khó thay đổi. Tuy nhiên, để giảm cân thành công, thói quen ăn uống không lành mạnh cần phải được thay thế nghiêm ngặt bằng thực phẩm lành mạnh. Quan trọng hơn, tự giác vẫn còn quan trọng. Việc thực hiện những thay đổi lớn để ăn lành mạnh hơn bằng cách thay đổi mọi thói quen ăn uống cùng một lúc không phải lúc nào cũng cần thiết. Đôi khi tốt hơn là đặt mục tiêu nhỏ để đạt được từng bước. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn, dẫn đến giảm cân bền vững trong thời gian dài.
6 Nguyên tắc giảm cân hiệu quả
- Một chất béo cơ thể quá mức phải được giảm, không chỉ giảm khối lượng cơ bắp.
- Tập trung vào việc ăn các bữa ăn lành mạnh với tiêu thụ đủ năm nhóm thực phẩm là carbohydrate, protein, lipid, vitamin và khoáng chất từ trái cây và rau quả.
- Tiêu thụ nhiều sản phẩm có hàm lượng calo thấp và thực phẩm chất xơ cao trong khi giảm phần của các bữa ăn có hàm lượng calo cao.
- Tránh chế độ ăn nhiều chất béo và dầu như thực phẩm chiên giòn
- Để giảm cân đều đặn, mục tiêu giảm cân ngắn hạn được thực hiện dần dần, với tốc độ 0,5-1 kg/tuần. Và trong vòng 6 tháng, mục tiêu đã được xác định là giảm 5-10% trọng lượng cơ thể ban đầu.
- Duy trì trọng lượng lành mạnh trong ít nhất 1 năm.
Lợi ích sức khỏe của việc giảm cân
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lợi ích sức khỏe do giảm cân phù hợp là rõ ràng về mặt khoa học bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe nói chung.
- Tự tin nâng cao.
- Cải thiện khả năng vận động.
- Hạ huyết áp.
- Cải thiện mức cholesterol.
- Cải thiện lượng đường trong máu.
- Giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Giảm cân và kế hoạch ăn kiêng
- Việc hạn chế lượng calo, ít hơn 800 calo mỗi ngày giúp đạt được mức giảm cân lên tới 10-15% cân nặng ban đầu trong vòng 3 tháng. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến suy dinh dưỡng do giới hạn lượng thức ăn. Do đó, các khuyến nghị thích hợp trong việc bổ sung vitamin và khoáng chất được thực hiện bởi các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng được yêu cầu thêm.
- Sau khi ngừng hạn chế lượng calo, việc tăng cân nhanh thường phát triển nhanh chóng. Đối với việc hạn chế lượng calo với cơ hội tăng cân giảm, nên duy trì lượng calo 500-700 calo mỗi ngày, hoặc 200-250 calo mỗi bữa. Chế độ này giúp giảm cân 0,5 – 1 kg. mỗi tuần. Ví dụ, bữa trưa thường xuyên bao gồm 2 thìa gạo, 2 quả táo, 1 cá rán và một phần rau chiên. Toàn bộ bữa ăn này cho khoảng 580 calo. Những thay đổi được khuyến khích là một quả táo với cá hấp hoặc luộc trong súp rõ ràng. Năng lượng thu được từ bữa ăn này chỉ là 358 calo.
- Tiêu thụ thường xuyên của mỗi bữa ăn cung cấp 300-700 calo. Đối với hạn chế calo, các chất bổ sung kiểm soát calo được tư vấn bởi các chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng được khuyến nghị riêng lẻ.
Sự thật và thống kê
- Giảm cân nhanh chóng, được định nghĩa là giảm cân nhanh hơn 10% trọng lượng cơ thể ban đầu, ảnh hưởng không thuận lợi đến tỷ lệ cơ thể trên cơ thể. Nó dẫn đến một căng thẳng quá mức và gây ra chế độ ăn kiêng yo-yo. Hiệu ứng yo-yo là không thành công duy trì trọng lượng trong thời gian dài, dẫn đến việc lấy lại trọng lượng cơ thể.
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) 2018 khuyến nghị lượng calo hàng ngày cho phụ nữ 1.200 – 1.300 calo và 1.500 – 1.600 calo cho nam giới. Giảm cân hoàn toàn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể ban đầu của các cá nhân.
Để duy trì giảm cân trong thời gian dài, hạn chế chế độ ăn uống rất được khuyến khích trong sự kết hợp với tập thể dục thường xuyên. Không chỉ để đạt được giảm cân thành công và đều đặn, chế độ kết hợp này cũng phần lớn giúp giảm cơ hội mất cơ bắp.
