减肥似乎并不难，但实际上改变行为并不像想象中那么简单。因为养成健康饮食的习惯需要练习，以便在减肥过程中获得好的结果，并能长期维持理想的体重。因此，有正确的减肥原则和选择正确的食物非常重要。
六个正确的减肥原则
- 减少体内脂肪，而不仅仅是肌肉
- 不要停止进食，选择全面摄入5大类营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质来自蔬菜和水果
- 减少食物量或选择低能量食物
- 避免油炸、翻炒及高脂肪食物
- 短期内适当减重的速度，即一周应减重0.5 – 1公斤，六个月应减轻5 – 10%的当前体重
- 保持减重后的体重超过一年，以实现持续减重
健康减重
如果能按照以上原则正确减重，可以帮助：
- 达到减重目标
- 健康改善，更加强壮
- 消除多余的体内脂肪
- 改善血压、血脂及血糖
- 远离各种疾病，如肥胖症、糖尿病、心脏病等
减肥饮食秘籍
如果每天从食物中摄入的热量不超过800卡路里，可以在三个月内快速减重约10–15%的原体重。但这种减重方法可能会导致营养素缺乏，因此需要咨询营养专家关于补充维生素和矿物质，停止低热量饮食后，体重可能会迅速回升，超过逐步减重的方法。因此，可以选择每天减少摄入的热量500–750卡，或每餐减少200–250卡，这种方式可以帮助每周减重0.5–1公斤。
例如，如果通常的午餐包括2碗米饭、2个苹果、8勺炸鱼和1碗炒菜，这顿饭的热量约为580卡路里。但如果将2个苹果减少到1个，并将炸鱼换成蒸鱼，如柠檬蒸鱼或清汤鱼，这顿饭的热量可减少到每餐358卡路里。
在日常饮食中，一餐可能摄入超过300–700卡路里的热量。如果想精确控制饮食热量，可以选择用餐代替产品或咨询营养师来制定适合个人的饮食计划。
需要知道的事情
- 如果某人的减重速度过快，即>10%的初始体重，可能会导致肌肉质量丧失、压力增加，可能出现反弹现象
- 根据2018年美国心脏协会(AHA)提供的数据，肥胖人群每天应摄入的热量是女性1200–1300卡，男性1500–1600卡，具体取决于初始体重
最有效的减肥方法是控制饮食并结合锻炼，这样不仅可以有效减重，还可以避免肌肉质量的损失。
