อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอน

นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่มักคิดว่าตัวเองวิ่งเป็นประจำอยู่แล้วจะกินอะไรก็ได้ พอวิ่งก็เบิร์นออกหมด พอจะลงแข่งค่อยไปอัดอะไรเสริมอีกที ปรากฏว่าวิ่งไม่ออกบ้าง เจ็บบ้าง สุดท้ายก็เกิดอาการบาดเจ็บหลังวิ่งและรายการหน้าก็ไม่ได้ลงวิ่งอีก ซึ่งความจริงที่ควรทราบ คือ อาหารที่กินจะส่งผลกับร่างกายและสมรรถภาพการวิ่งเป็นอย่างมาก นอกจากนั้นยังส่งผลถึงกล้ามเนื้อและฮอร์โมนของนักวิ่งอีกด้วย

 

อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอน

​

 

ก่อนวิ่งควรกิน

• พาสต้า 
  แป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แหล่งพลังงานชั้นดีของกล้ามเนื้อ
• กล้วย 
  อุดมไปด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียม (Potassium) ช่วยควบคุมการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ และแมกนีเซียม (Magnesium) ช่วยลดการเกิดตะคริว
• แตงโม 
  มีกรดอะมิโน Citrulline ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและลดการปวดเมื่อยหลังวิ่ง
• มันฝรั่ง 
  มีแร่ธาตุแมงกานีส (Manganese) ช่วยเพิ่มการเผาผลาญน้ำตาลในร่างกายและเสริมความแข็งแรงของกระดูก
• น้ำผลไม้คั้นสด 
  แหล่งของวิตามินซี (Vitamin C) ช่วยกระตุ้นภูมิต้านทาน ป้องกันหวัด และให้ความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า

 

หลังวิ่งควรกิน

• น้ำมะพร้าว 
  ทดแทนเกลือแร่ที่ร่างกายเสียไปกับเหงื่อ มีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไป เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากควบคุมน้ำหนัก
• อะโวคาโด 
  เป็นแหล่งของกรดไขมันชั้นดี (HDL) ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ มีวิตามินอี (Vitamin E) สูง ช่วยลดการอักเสบของข้อต่าง ๆ
• ถั่วอัลมอนด์ 
  อุดมไปด้วยทองแดง (Copper) ช่วยบำรุงต่อมไทรอยด์ที่ควบคุมการเผาผลาญและเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
• เบอร์รี
  มีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) สูง ช่วยให้วิตามินซีทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการสมองล้า
• แซลมอน 
  แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3 Fish Oil) ช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มีวิตามินดี (Vitamin D) สูง ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดความเครียด

 

ทั้งนี้การวิ่งแบบฮาล์ฟมาราธอนและฟูลมาราธอนควรทานอาหารก่อนวิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการจุกระหว่างวิ่ง เนื่องจากอาจจะต้องทานสะสมไว้เป็นจำนวนมากให้พอกับการวิ่งแต่ละระยะ แต่สำหรับการวิ่งระยะสั้นไม่เกิน 10 กิโลเมตร ไม่จำเป็นต้องทานเยอะ อาจจะแค่กล้วยหอม 1 ลูก หรือนม 1 กล่อง ก่อนวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมงก็เพียงพอ