မာရသွန်မပြေးခင် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ။

မာရသွန်ပြိုင်ပွဲမ၀င်ခင်မှာ ကျွန်ုပ်တို့ အမြဲသတိထားရမယ့်အချက်ကတော့ မာရသွန်ပြေးဖို့အတွက် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အဆင်သင့်ဖြစ်၊ ကြံ့ခိုင်မှု ရှိ၊ မရှိ အရင်သိထားဖို့ပါပဲ။ မာရသွန်မပြေးခင် သေချာပြင်ဆင်ထားရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် စွမ်းအင်သုံးပါ။

ပုံမှန်အားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းသည် စွမ်းအင်ကို အမျိုးအစား ၂မျိုး ခွဲခြားအသုံးပြုသည်-

1. အောက်ဆီဂျင်သုံးပြီး လေ့ကျင့်ခန်း (Aerobic Exercise) ဖြစ်တဲ့ အပြေး၊ ပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊
2. ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း၊ အလေးမလေ့ကျင့်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ရက်တိုအပြေးခြင်းစသည့် အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ။

မာရသွန်

မာရသွန်ပြေးတာ ကြာပြီ။ အသုံးပြုသော စွမ်းအင်အများစုသည် အေရိုးဗစ်ဖြစ်သောကြောင့် အဆုတ်နှင့် နှလုံးသည် ခန္ဓာကိုယ်သို့ သွေးစုပ်ယူရန်နှင့် ဓာတ်ငွေ့များဖလှယ်ရန်အတွက် အံကိုက်ဖြစ်ရပါမည်။ အဆုတ်ထဲသို့ အောက်ဆီဂျင်ကို သယ်ဆောင်ကာ အသက်ရှုနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အောက်ဆီဂျင်ကို ကောင်းမွန်စွာ ပို့ဆောင်ပေးသည်။ မာရသွန်အပြေးသမားတစ်ဦး၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုင်းတာရန် နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆုတ်နှင့် နှလုံးစွမ်းရည်ကို တိုင်းတာခြင်း။ တိုင်းတာရန်အသုံးပြုသည့်တန်ဖိုးမှာ VO2 max ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် ကြွက်သားများဆီသို့ အောက်ဆီဂျင်ပေးပို့ရာတွင် အမြင့်ဆုံးထိရောက်မှုအတိုင်းအတာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အသုံးပြုရန်အတွက်၊ မြင့်မားသော VO2 အမြင့်ဆုံးတန်ဖိုးရှိသူများသည် ၎င်းတို့တွင် အောက်ဆီဂျင် (Aerobic Exercise) ကို အသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်စွမ်းရှိကြောင်း ပြသသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အကြောင်း အများကြီးပြောပြနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် လက်တစ်အက်ဆစ်ကို ပိုမိုထုတ်လုပ်စေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်က lactic acid အနည်းငယ်ကို ဖယ်ရှားပေးရင်၊ ကြွက်သားတွေကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေတယ်။ လက်တစ်အက်ဆစ်ကို ဖယ်ရှားနိုင်စွမ်းကို Lactate Threshold ကို စမ်းသပ်ခြင်းဖြင့် တိုင်းတာနိုင်သည်။

အဆုတ်၏ကြံ့ခိုင်မှုအပြင် နှလုံးနှင့် လက်တစ်အက်ဆစ်ကို ဖယ်ရှားနိုင်စွမ်းရှိသည်။ အားကစားသမားများသည် ကြံ့ခိုင်မှု၏ အခြားအင်္ဂါရပ်များ ရှိသင့်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ ကြွက်သားများ သန်မာရမည်၊ တာရှည်ခံရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ် လိုက်လျောညီထွေရှိရန် လိုအပ်သည်။ နောက်ဆုံးတစ်ခုက ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားသည် အဆီနှင့် ကြွက်သားကြားတွင် သင့်လျော်မှုရှိရမည်။

ပြေးလာသူ

အရင်က မပြေးဖူးတဲ့သူတွေအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ စတင်မှုတစ်ခုပါ။ ပန်းတိုင်က ကျန်းမာရေးအတွက် ပြေးမှာလား။ ဒါမှမဟုတ် မာရသွန်ပြေးဖို့လား။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အလေ့အကျင့်ရစေရန် ဦးစွာ လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော ပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ရပါမည်။ နောက်တော့ သူ မြန်မြန်လျှောက်လာတယ်။ လမ်းလျှောက်တာ ပိုကောင်းလာတဲ့အခါ ပြေးလာပါတော့တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင်၊ သင့်ခြေသလုံး သို့မဟုတ် ဒူးများတွင် နာကျင်မှုကိုခံစားရနိုင်သည်။ နာကျင်လာတဲ့အခါ ပြေးတာကို ရပ်လိုက်ပြီး လမ်းလျှောက်တာမျိုး လုပ်ပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် ပြေးနိုင်သည်အထိ လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အကွာအဝေးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။

အကွာအဝေးကို ပြေးချင်သူတွေ

အကွာအဝေးပိုရှည်ပြီး ပြေးချင်သူတွေ ပိုပိုရှည်အောင် လေ့ကျင့်သင့်ပေမယ့် အကွာအဝေး သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အခြေခံထားသင့်ပါတယ်။ အများစုသည် တစ်ပတ်လျှင် 10% ထက်မပိုစေဘဲ အနားယူပါ။ စွမ်းအင်ရရှိရန် အစာစားခြင်းသည်လည်း အရေးကြီးပါသည်။

နာတာရှည်ရောဂါရှိသူများသည် မာရသွန်ပြေးကြသည်။

မွေးရာပါရောဂါရှိသူဖြစ်လျှင်ပင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို တားမြစ်ထားတဲ့ ရောဂါမျိုးတော့ မဖြစ်သင့်ပါဘူး။ သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှု မရှိစေရပါ။ နာတာရှည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေရှိသူများသည် လေ့ကျင့်ခန်း မစီစဉ်မီ ၎င်းတို့၏ ကုသရေး သမားတော်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။ ပုံမှန်သွေးခုန်နှုန်း 50 မှ 60% သာတိုးတက်သောအခါ၊ အလယ်အလတ်ဖြစ်သည့်ထိရောက်သောအဆင့်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးမြှင့်သင့်သည်။ သို့သော်လည်း နာတာရှည်ရောဂါရှိသူများသည် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ၎င်းတို့၏ ကန့်သတ်ချက်များကို သတိပြုရမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အတင်းအကြပ်မလုပ်သင့်ပါဘူး။

လေ့ကျင့်မှုမရှိဘဲ ပြေးနေသူများ

လေ့ကျင့်မှုမပါဘဲ မာရသွန်ပြေးခြင်းသည် အလွန်အန္တရာယ်များသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တွန်းလှန်ရန် ကြိုးစားခြင်းသည် ပြင်းထန်သော ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ တချို့လူတွေက ပန်းတိုင်ကို ရောက်နိုင်ပေမယ့် ဒါပေမယ့် သင် ဒဏ်ရာရပြီး အချိန်အကြာကြီး ပြန်ကောင်းလာဖို့ လိုပါလိမ့်မယ်။ ပြန်မပြေးနိုင်တော့ဘူး။ မာရသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းသည် စွမ်းအင်ပေးရန်အတွက် အစာစားခြင်းနှင့် ရေလုံလောက်စွာသောက်ခြင်းတို့ လိုအပ်ပါသည်။

ထို့အပြင် အပူချိန်သည် ပြေးခြင်းကိုလည်း ထိခိုက်စေပါသည်။ အပူချိန်နိမ့်နေသော်လည်း အပူဒဏ်ကို ကာကွယ်ရန် အဝတ်အစားများ ၀တ်ဆင်သင့်သည်။ ရာသီဥတုက အေးတယ်။ ကောင်းစွာ မလေ့ကျင့်ပါက အပူဒဏ်ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ချွေးထွက်စေပြီး သူ့အလိုလို အေးမြစေပါတယ်။ ပြေးရင်းနဲ့ ကိုယ့်ကိုကိုယ် သတိထားရမယ်။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရင် အတင်းမတိုက်ပါနဲ့။ မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်း၊ အော့အန်ခြင်း သို့မဟုတ် မူးဝေခြင်း၊ လက်မောင်းများ အားနည်းနေပါက ဖြောင့်တန်းစွာ လမ်းမလျှောက်နိုင်ပါ။ ပိုအန္တရာယ်များလာကြောင်း ညွှန်ပြသည်။ ကုသမှုကို ချက်ချင်းခံယူရပါမယ်။

မာရသွန်ပြေးတာကို ဘယ်သူက တားမြစ်ထားလဲ။

• မလေ့ကျင့်တဲ့သူတွေ
• ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆရာဝန်များက အကြံပြုခြင်းမရှိသော ရောဂါရှိသူများ၊
• ထိခိုက်ဒဏ်ရာရသူ
• ရောဂါကနေ သက်သာလာတဲ့လူတွေ ခန္ဓာကိုယ်က မသန်သေးဘူး။

ဒါကြောင့် မာရသွန်မပြေးခင်မှာ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရပါမယ်။ ပြီးပြည့်စုံသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေဖြင့် ပန်းတိုင်သို့ ပြေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။