أول شيء يجب أن نضعه في الاعتبار دائمًا قبل المشاركة في الماراثون هو أنه يجب علينا أولاً أن نعرف ما إذا كان جسمنا جاهزًا أو لائقًا بدرجة كافية لخوض الماراثون أم لا. ويجب عليك الاستعداد بشكل صحيح قبل المشاركة في الماراثون.
استخدام الطاقة أثناء ممارسة الرياضة
عادة، يستخدم التمرين الطاقة مقسمة إلى نوعين:- ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأكسجين (التمارين الهوائية) مثل الجري والركض وركوب الدراجات وغيرها.
- التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال أو تدريب الأثقال أو الجري القصير وما إلى ذلك.
ماراثون
الماراثون هو وقت طويل من الجري. معظم الطاقة المستخدمة هي هوائية، لذلك يجب أن تكون الرئتان والقلب صالحتين لضخ الدم إلى الجسم وتبادل الغازات. يستطيع التنفس لإدخال الأكسجين إلى الرئتين وإيصال الأكسجين إلى الجسم بشكل جيد إحدى الطرق لقياس لياقة عداء الماراثون هي قياس سعة الرئة والقلب القيمة المستخدمة للقياس هي VO2 max، وهو مقياس لأعلى كفاءة في توصيل الأكسجين إلى العضلات. بالنسبة لاستخدام الجسم، يُظهر الأشخاص الذين لديهم قيمة عالية لـ VO2 max أن لديهم القدرة على ممارسة التمارين باستخدام الأكسجين (التمارين الهوائية). يمكن أن يخبرنا الكثير عن مستوى لياقة جسمك. بالإضافة إلى ذلك، تؤدي التمارين الرياضية إلى إنتاج المزيد من حمض اللاكتيك. إذا كان الجسم يتخلص من حمض اللاكتيك قليلًا سوف يتسبب في شعور العضلات بالتعب. يمكن قياس القدرة على إزالة حمض اللاكتيك عن طريق اختبار عتبة اللاكتات.
بالإضافة إلى لياقة الرئتين والقلب والقدرة على التخلص من حمض اللاكتيك. ويجب أن يتمتع الرياضيون بجوانب أخرى من اللياقة البدنية أيضًا، وهي أن تكون العضلات قوية ومتينة، ويجب أن يكون الجسم مرنًا. والأخير هو يجب أن تكون نسب الجسم مناسبة بين الدهون والعضلات.
الشخص الذي بدأ بالركض
بداية جيدة للأشخاص الذين لم يركضوا من قبل. ما إذا كان الهدف هو الركض من أجل الصحة أو لتشغيل ماراثون يجب أن تبدأ بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي أولاً، حتى يعتاد جسمك عليها. ثم بدأ يمشي بشكل أسرع. وعندما أصبح قادرًا على المشي بشكل أفضل، بدأ بالجري. في بداية التمرين، قد تشعر بألم في ساقيك أو ركبتيك. عندما يكون هناك ألم، توقف عن الجري وقم بالمشي بالتناوب. استمر في القيام بذلك حتى تتمكن من الركض مرة أخرى، ثم قم بزيادة المسافة تدريجيًا.
الأشخاص الذين يريدون الركض لمسافة أطول
يجب على الأشخاص الذين يركضون ويريدون الركض لمسافات أطول أن يتدربوا أكثر ولمدة أطول، ولكن زيادة المسافة أو شدة التمرين يجب أن تكون على أساس تدريجي. يوصي معظمهم بما لا يزيد عن 10٪ في الأسبوع بالإضافة إلى الراحة. الأكل لتوفير الطاقة مهم أيضا.
الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة يركضون في سباقات الماراثون.
حتى لو كنت شخصًا مصابًا بمرض خلقي ممارسة الرياضة مفيدة للجسم. ولكن يجب ألا يكون لديك مرض يمنعك من ممارسة الرياضة. أو يجب ألا يكون هناك أي إصابة يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مزمنة استشارة الطبيب المعالج قبل التخطيط لممارسة الرياضة. يجب أن تبدأ بممارسة الرياضة بمستوى منخفض الشدة، أي دع نبضك يرتفع إلى 50 – 60% فقط من النبض الطبيعي. وعندما يتحسن، قم بزيادته تدريجياً إلى المستوى الفعال، وهو المعتدل. ومع ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة أن يكونوا على دراية بالقيود الخاصة بهم فيما يتعلق بمستوى التمارين التي يمكنهم ممارستها. لا يجب أن تجبر جسمك وتبالغ فيه.
الأشخاص الذين يركضون دون تدريب
قد يكون إجراء سباق الماراثون بدون تدريب أمرًا خطيرًا للغاية. محاولة إجبار جسمك على القوة يمكن أن تسبب إصابة خطيرة. على الرغم من أن بعض الناس يمكن أن يصلوا إلى خط النهاية ولكن قد تكون مصابًا وتحتاج إلى التعافي لفترة طويلة. غير قادر على العودة والركض مرة أخرى يتطلب التحضير للماراثون تناول كمية كافية من الماء وشربها لتوفير الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك، تؤثر درجة الحرارة أيضًا على الجري. يجب أن تكون الملابس ذات تهوية جيدة للوقاية من ضربة الشمس، حتى لو كانت درجة الحرارة منخفضة. الطقس بارد. إذا لم تتدرب بشكل جيد بما فيه الكفاية، فقد يؤدي ذلك إلى ضربة الشمس. يساعد التدريب جسمك على التعرق بشكل أفضل لتبريد نفسه. أثناء الجري، يجب عليك مراقبة نفسك. إذا كان هناك إصابة، لا تجبرها. وإذا كنت تعاني من التعب الشديد أو الغثيان أو القيء أو تشعر بالدوار، وتكون ذراعيك ورجليك ضعيفتين، فلا يمكنك المشي بشكل مستقيم. ويشير إلى أن الأمر أصبح أكثر خطورة. يجب أن يتلقى رعاية فورية
من هو الممنوع من المشاركة في الماراثون؟
- أولئك الذين لا يمارسون
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض لا ينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية العنيفة بشأنها.
- شخص مصاب
- الأشخاص الذين تعافوا للتو من المرض الجسم ليس قويا بعد.
لذلك، قبل أن تتمكن من المشاركة في الماراثون، يجب عليك التدرب بانتظام. أن تكون قادرًا على الوصول إلى خط النهاية بحالة بدنية مثالية.
