การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันแทบทุกวัน ทำให้ปวดคอ บ่า ไหล่จากท่านั่งที่ไม่ถูกต้องได้ เพราะคอมักจะยื่นไปข้างหน้า ไหล่จะยกสูงแบบไม่รู้ตัว ถ้าปล่อยทิ้งไว้นานรู้ตัวอีกทีอาจเป็นออฟฟิศซินโดรมไปแล้ว เพราะฉะนั้นการแบ่งเวลาสักนิด บริหารคอ บ่า ไหล่อยู่เสมอจะช่วยให้ห่างไกลจากออฟฟิศซินโดรม
ท่าบริหารต่อไปนี้ทำได้ง่ายใช้เวลาไม่นานช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม
ท่าที่ 1 Low Load Neck Exerciser (Chin Tuck)
ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก (Deep Neck Flexor) และผ่อนคลายด้วยการหายใจลึก ๆ เอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย
- นั่งหลังตรง เก็บคางเข้ามาด้านใน ในลักษณะคาง 2 ชั้น
- เกร็งคอเบา ๆ หายใจเข้าลึก ๆ นับ 1 – 10 จากนั้นหายใจออก
- ทำท่านี้ 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง
ท่าที่ 2 Isometric Neck Exercise
เกร็งกล้ามเนื้อคอ 4 ทิศทาง เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอช่วงบน
- นั่งหลังตรง มือซ้ายทับมือขวา วางบนหน้าผาก เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1 – 10
- ย้ายมือไปประสานด้านหลังกลางศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1 – 10
- ยกมือขวา ใช้ฝ่ามือทาบศีรษะด้านข้างขวา เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1 – 10
- ยกมือซ้าย ใช้ฝ่ามือทาบศีรษะด้านข้างซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1 – 10
- ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง
- ขณะที่ยืดค้างให้หายใจเข้าและออกตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจ
ท่าที่ 3 Angel Wings Exercise (ปีกนางฟ้า)
สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะบัก
- นั่งหลังตรง กางแขนให้กระดูกสะบักชิดกัน
- ยกแขนขึ้นให้กำปั้นชนกันด้านบน
- ดึงแขนลงล่างให้เสมอหัวไหล่
- ทำท่านี้ขึ้นลง 1 – 2 ครั้งทุก ๆ ชั่วโมง
ท่าที่ 4 Stretching Exercise ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ช่วยลดการบาดเจ็บ เคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้น แบ่งเป็น
- ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง
- นั่งหลังตรง มือขวาจับข้างขมับด้านซ้ายเหนือใบหู ดึงไปด้านข้าง ก้มมาด้านหน้าเล็กน้อย เฉียงเล็กน้อย ให้ตามองเห็นเข่าด้านซ้ายและรักแร้ด้านซ้าย ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อคอค้างไว้ นับ 1 – 10
- นั่งหลังตรง ใช้มือซ้ายจับข้างขมับด้านขวาเหนือใบหู ดึงไปด้านข้าง ก้มมาด้านหน้าเล็กน้อย เฉียงเล็กน้อย ให้ตามองเห็นเข่าด้านขวา รักแร้ด้านขวา ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อคอค้างไว้ นับ 1 – 10
- ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง
- ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้า
- มือทั้งสองข้างประกบ ใช้นิ้วโป้งดันใต้คางซ้ายและขวาเพื่อดันคอไปด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1 – 10
- ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง
- ยืดสะบักด้านหลัง
- ใช้มือซ้ายแตะไหล่ฝั่งขวาแบบสบาย ใช้มือขวาจับตรงข้อศอกซ้าย ค่อย ๆ ดึงเข้าหาตัวเองแบบแนบลำตัว ข้อศอกไม่กาง ค้างไว้ นับ 1 – 10
- ใช้มือขวาแตะไหล่ฝั่งซ้ายแบบสบาย ใช้มือซ้ายจับตรงข้อศอกขวา ค่อย ๆ ดึงเข้าหาตัวเองแบบแนบลำตัว ข้อศอกไม่กาง ค้างไว้ นับ 1 – 10
- ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง
- ยืดกล้ามเนื้อต้นแขน
- ยกมือทั้งสองข้างขึ้นมา ใช้มือขวาจับข้อมือซ้าย ค่อย ๆ ดึงผ่านไปด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1 – 10
- ยกมือทั้งสองข้างขึ้นมา ใช้มือซ้ายจับข้อมือขวา ค่อย ๆ ดึงผ่านไปด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1 – 10
- หากยกมือแล้วสามารถจับถึงข้อศอกได้ให้จับถึงข้อศอก ระวังอย่ากดคอลงมา
- ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง
- ยืดสะบักกลางหลัง
- ประสานมือทั้งสองข้างแล้วยืดแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเพื่อเปิดสะบัก ค้างไว้ นับ 1 – 10
- ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง
- ยืดกล้ามเนื้อแขน
- เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นใช้มือซ้ายกดฝ่ามือลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1 – 10
- เหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้า หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นใช้มือขวากดฝ่ามือลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1 – 10
- ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง
หากอาการปวดคอ บ่า ไหล่สร้างความเจ็บปวดขณะทำงานจนทนไม่ไหว อาจเป็นสัญญาณออฟฟิศซินโดรมที่รุนแรงมากกว่าที่คิด ควบพบแพทย์เพื่อทำการรักษาโดยเร็วที่สุดจะได้ไม่ส่งผลกระทบกับการใช้ชีวิตในแต่ละวัน
โรงพยาบาลที่ชำนาญด้านการรักษาออฟฟิศซินโดรม
ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลกรุงเทพ พร้อมด้วยทีมแพทย์เฉพาะทางที่มากด้วยประสบการณ์และทีมสหสาขาวิชาชีพคอยดูแลฟื้นฟูบำบัดและให้คำปรึกษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือที่ทันสมัยในการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหลจากออฟฟิศซินโดรม เพื่อลดความรุนแรงของโรคให้กลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ
แพทย์ที่ชำนาญการรักษาออฟฟิศซินโดรม
นพ.พิเชษฐ์ เยี่ยมศิริ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลกรุงเทพ
สามารถคลิกที่นี่เพื่อทำนัดหมายได้ด้วยตนเอง
