วิตามินเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่มีความสำคัญต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ หากร่างกายขาดวิตามินเมื่อไร อาจส่งผลให้ร่างกายเจ็บป่วย หรือเกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์ขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว
รู้จักวิตามิน
“วิตามินเป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ ซึ่งเป็นสารอินทรีย์ชนิดหนึ่งที่อยู่ในสิ่งมีชีวิตไม่ว่าจะเป็นพืชและสัตว์ต่าง ๆ โดยร่างกายของคนเราจะใช้วิตามินเพื่อช่วยทำให้มีปฏิกิริยาในร่างกายเกิดขึ้น ส่งผลให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ หรือพูดง่าย ๆ คือ วิตามินเปรียบเสมือนน้ำมันหล่อลื่นในรถยนต์ที่จำเป็นต้องมี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ไม่ได้ให้พลังงานแก่รถ นั่นคือ วิตามินไม่สามารถให้พลังงานโดยตรงกับร่างกาย แต่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามินเพื่อไปทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน คนเราต้องการวิตามินในปริมาณที่น้อยแต่ขาดไม่ได้ สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ ส่วนมากวิตามินชนิดต่าง ๆ ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง แต่จะต้องรับจากภายนอก ซึ่งได้จากการรับประทานอาหาร”
กลุ่มวิตามิน
วิตามินแบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ
1) วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค จะละลายในไขมันหรือน้ำมันเท่านั้นเพื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ไม่สามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้ หากได้รับมากเกินจะเก็บสะสมไว้ในร่างกาย
2) วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 7 บี 9 บี 12 และวิตามินซี จะอยู่ในร่างกาย 2 – 4 ชั่วโมง ส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูกขับออกทางไตมากับปัสสาวะ โอกาสที่จะสะสมในร่างกายจึงมีน้อยไม่ค่อยก่อผลข้างเคียง
วิตามินทั้ง 13 ชนิดจะทำหน้าที่แตกต่างกันไป สำหรับวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างวิตามินเอ จะช่วยบำรุงเกี่ยวกับเรื่องสายตา ทำให้การมองเห็นในเวลากลางคืนดีขึ้น สร้างกระดูกและฟันในเด็ก พบในเนื้อสัตว์ ไข่แดง ตับ นม เนย ผักและผลไม้ที่มีสีเขียวและสีส้ม เช่น ตำลึง กวางตุ้ง ผักบุ้ง คะน้า มะม่วงสุก มะละกอสุก มะเขือเทศ ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินดี
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ส่วนหนึ่งร่างกายสามารถผลิตได้เองเวลาเจอแสงแดดในช่วงเช้า กับอีกส่วนหนึ่งได้จากอาหารจำพวกน้ำมันตับปลา นม ไข่แดง ปลาทู ปลาแซลมอน โดยจะช่วยเก็บแคลเซียมเข้ากระดูก ป้องกันโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนได้ ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 50 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินอี
วิตามินอีจะช่วยเกี่ยวกับการบำรุงผิวพรรณ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ โดยพบในกลุ่มน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย อัลมอนด์ ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินเค
วิตามินเคพบในผักใบเขียว มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ไข่แดง น้ำมันถั่ว ตับ เนื้อหมู ช่วยในเรื่องการแข็งตัวของเลือด ในเด็กที่วิตามินเคต่ำจะมีอาการเลือดออกผิดปกติให้เห็นได้บ่อย ๆ หากขาดเลือดจะออกง่ายเลือดไหลแล้วหยุดช้า
วิตามินที่ละลายในน้ำ
วิตามินบี 1
วิตามินบี 1 (ไทอามีน) จะช่วยเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคเหน็บชา หากขาดจะเกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ พบในเนื้อหมู เมล็ดทานตะวัน ข้าวซ้อมมือ ซึ่งจะพบมากที่เปลือกและจมูกของข้าว ถ้าเป็นข้าวที่ขัดสีจะพบปริมาณวิตามินบี 1 น้อยกว่าข้าวซ้อมมือถึง 10 เท่า
วิตามินบี 2
วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) เกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นผม เล็บ และผิวหนัง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก จะพบในอาหารจำพวกข้าว ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไข่ นม เครื่องในสัตว์ ตับ ผักใบเขียว โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต วิตามินบี 3 (ไนอาซิน หรือ ไนอาซินามายด์) จะช่วยเรื่องผิวหนังแห้งเมื่อเจอแสงแดด ถ้าขาดมากจะพบอาการท้องเสีย สมองเบลอ เกิดอาการขี้หลงขี้ลืมได้ พบในอาหารจำพวก ตับ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว จมูกข้าว ยีสต์ ผักใบเขียว ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 35 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินบี 5
วิตามินบี 5 (แพนโททินิก แอซิด) พบมากในอาหารจำพวกเนื้อไก่ เนื้อวัว ตับ มันฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน ถ้าขาดจะทำให้ความรู้สึกสัมผัสเพี้ยนไป มีอาการเหน็บชาตามปลายมือ ปลายเท้า
วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีนหรือไพริดอกซามีน) จะเกี่ยวกับระบบของเส้นประสาท หากขาดวิตามินบี 6 จะเกิดภาวะซีด โลหิตจางได้ พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ตับ มันฝรั่ง กล้วย แตงโม นม ไข่แดง ข้าวกล้อง รำข้าว จมูกข้าวสาลี ถั่วต่าง ๆ เมล็ดงา ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินบี 7
วิตามินบี 7 (ไบโอติน) จะเกี่ยวกับเรื่องผิวหนัง ถ้าขาดจะเป็นผิวหนังอักเสบ ลำไส้อักเสบ ส่วนใหญ่พบในดอกกะหล่ำ ถั่ว กล้วย ปลาแซลมอน ไข่ ตับ งา วิตามินบี 9 (โฟลิกแอซิด) จะเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด หากขาดจะเป็นโรคโลหิตจางได้ พบในถั่ว ผักโขม บรอกโคลี คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ผักกาดหอม ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามิน) เป็นวิตามินที่มีความสำคัญเกี่ยวกับระบบประสาท หากขาดจะเกิดอาการโลหิตจางได้ มีขนาดเม็ดเลือดแดงโตกว่าปกติ พบในกลุ่มเนื้อสัตว์ นม เนย ไข่แดง โยเกิร์ต
วิตามินซี
วิตามินซีเกี่ยวข้องกับกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง ลดรอยแผลเป็น พบในส้ม ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักโขม แคนตาลูป มะเขือเทศ มะละกอ มันฝรั่ง ฝรั่ง สับปะรด หากขาดจะเกิดอาการเลือดออกตามไรฟัน ซีด แผลหายยาก ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม
ปัจจัยที่ทำให้ขาดวิตามิน
ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายขาดวิตามิน ได้แก่
- อาหารที่บริโภค โดยอาหารที่บริโภคเข้าไปในแต่ละมื้อแต่ละวันอาจมีสารอาหารจำพวกวิตามินน้อยเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่ไหม้ เกรียม ซึ่งจะทำให้มีวิตามินในอาหารน้อยลง และไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งอาหารที่ผ่านความร้อนเป็นเวลานาน ๆ รวมไปถึงอาหารที่ผ่านกระบวนการทำให้สุกนานจนเกินไปก็จะทำให้มีวิตามินน้อยลงด้วยเช่นกัน
- ร่างกายต้องการวิตามินมากขึ้น เช่น ผู้หญิงตั้งครรภ์ คุณแม่ที่ให้นมบุตร รวมถึงผู้ที่ต้องใช้พลังงานมาก อาทิ นักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าปกติ ในส่วนของคนที่มีโรคภัยไข้เจ็บ ก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ร่างกายขาดวิตามินได้ เช่น คนที่ท้องเสียจะสามารถดูดซึมวิตามินได้น้อยลง หรือผู้ที่มีอาการลำไส้อักเสบ เป็นโรคตับ คนกลุ่มนี้จะสร้างวิตามินได้ไม่ดี และปราศจากสารต้านอนุมูลอิสระ
- คนที่รับประทานอาหารบางอย่างที่ไปรบกวนการดูดซึมหรือทำลายวิตามินมากขึ้น เช่น วิตามินบี 1 จะมีอาหารบางกลุ่มที่ทำลายวิตามินกลุ่มนี้ เช่น ปลาน้ำจืดสด ปลาร้า หอยบางชนิด รวมทั้งกลุ่มชา กาแฟ และแอลกอฮอล์ ซึ่งจะทำให้วิตามินบี 1 ถูกขับออกจากร่างกายมากขึ้น การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะทำลายวิตามินบี 1 ที่ดูดซึมจากลำไส้ส่งผลให้เป็นโรคเหน็บชาได้ง่ายขึ้น
วิตามินอยู่ในสารอาหารที่เรากิน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผักและผลไม้ ฉะนั้นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และมีความหลากหลาย มีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย แต่มีบางคนที่เลือกรับประทานอาหารบางกลุ่ม เช่น คนที่รับประทานมังสวิรัติจำเป็นต้องมีความรู้ทางด้านโภชนาการมากขึ้นว่าในกลุ่มอาหารที่กินนั้นขาดสารอาหารประเภทใด เพื่อเลือกรับประทานวิตามินเสริมให้เหมาะสมกับการดำรงชีวิตของตนเอง แต่โดยปกติทั่วไปแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุก สด ใหม่ สะอาด และมีความหลากหลายจะทำให้ได้รับวิตามินที่ครบถ้วนส่งผลให้ร่างกายมีการทำงานที่สมบูรณ์เป็นไปอย่างปกติ
