ข้ออักเสบที่พบบ่อย
บางคนยิ่งอยู่ในที่ที่มีอากาศเย็นอาจจะยิ่งรู้สึกทรมานและเจ็บปวดที่ข้อต่อ โดยอาการของข้ออักเสบ (Arthritis) ที่พบได้บ่อยในปัจจุบันนี้สามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ๆ ได้แก่- โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) ซึ่งเกิดจากการที่กระดูกอ่อนบริเวณนั้นเสื่อมและถูกทำลายลง ทำให้ปวด เกิดการยึดติดของข้อต่อ ทำให้เคลื่อนไหวลำบาก และมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน โดยส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นที่บริเวณข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อเท้า หรือที่ข้อมือก็ได้
- ข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis) ซึ่งเป็นโรคที่มีการอักเสบของเยื่อหุ้มข้อ สามารถเป็นพร้อม ๆ กันได้หลายข้อ และส่วนใหญ่จะเป็นเหมือนกันทั้งสองข้างจะทำให้มีอาการปวด ข้อติดเคลื่อนไหวลำบากเช่นเดียวกับโรคข้อเสื่อม แต่ที่สำคัญ คือ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์อาจจะรุนแรงถึงขั้นทำให้ข้อต่อผิดรูปไปจากเดิม รวมถึงอาจมีการอักเสบและติดเชื้อไปที่อวัยวะที่สำคัญอื่น ๆ เช่น ปอด และหัวใจ เป็นต้น
ออกกำลังช่วยข้ออักเสบดีขึ้น
คนที่มีอาการของข้อเสื่อมและอักเสบจะได้รับคำแนะนำให้พักมาก ๆ ลดกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ให้น้อยลง ซึ่งจะยิ่งทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวน้อย ขาดความยืดหยุ่น เกิดการยึดติดของข้อต่อและมีอาการปวดมากขึ้น กล้ามเนื้อก็แข็งแรงทนทานลดลง ในบางคนกล้ามเนื้อบริเวณนั้นถึงกับฝ่อลีบและไม่มีแรงไปเลย รวมถึงประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและปอดก็จะลดลง ทำให้เหนื่อยง่าย กังวลและเครียดตามมา แต่ในปัจจุบันจากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่ความหนักตั้งแต่ระดับต่ำ (Low – Intensity) ไปจนถึงระดับปานกลาง (Moderate – Intensity) จะช่วยให้อาการต่าง ๆ ของคนที่เป็นโรคข้ออักเสบดีขึ้น รวมถึงได้ความมั่นใจคืนกลับมามากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดและป้องกันปัจจัยเสี่ยงต่อพยาธิสภาพของโรคที่จะตามมาด้วย
ข้อแนะนำออกกำลังแบบแอโรบิก (Aerobic Training)
จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อให้ระบบการทำงานของหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น สามารถทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ได้โดยไม่เหนื่อยง่ายและปวดที่ข้อต่อ ช่วยลดความเครียด ความกังวล และเพิ่มความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น
- ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- เน้นการออกกำลังกายที่ไม่ลงน้ำหนักที่ขา (Non – Weight – Bearing) เช่น การปั่นจักรยาน กรรเชียงบก (Rower Machine) เครื่อง Elliptical Trainer ว่ายน้ำ รวมถึงการเดินหรือออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic Exercise) เป็นต้น
- ถ้าเป็นไปได้ควรออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์หลาย ๆ รูปแบบ เพื่อป้องกันการเสื่อมหรืออักเสบของข้อต่อจากการใช้งานซ้ำ ๆ อยู่ตลอดเวลา
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกสูง (High – Impact) เช่น จ็อกกิง วิ่งขึ้น – ลงบันได และการเต้นแอโรบิก (บางรูปแบบ) เป็นต้น ซึ่งจะทำให้ข้อต่อเสื่อมหรืออักเสบมากขึ้น
- สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 5 นาทีไปจนถึง 30 นาที ขึ้นอยู่กับความฟิตสมบูรณ์ของร่างกาย และลักษณะอาการของโรค
- ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 60% – 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
- สามารถออกกำลังกายได้บ่อยประมาณ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- เมื่อกล้ามเนื้อต่าง ๆ แข็งแรงมากขึ้นแล้ว และต้องการเพิ่มความยากของการออกกำลังกาย ควรปรับเปลี่ยนโดยการเพิ่มระยะเวลา ก่อนที่จะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายต่อไป
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่ข้อต่ออักเสบและปวดมาก
ข้อแนะนำออกกำลังแบบยกน้ำหนัก (Resistance Training)
การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อที่เสื่อมหรืออักเสบมีความแข็งแรงและทนทานมากขึ้น ช่วยให้ข้อต่อสามารถรับน้ำหนักตัวหรือแรงกระแทกที่เกิดจากการทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ได้อย่างมั่นคงแข็งแรงมากขึ้น
- ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- ควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อนอย่างน้อย 5 – 10 นาที
- หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่จะทำให้เจ็บมากขึ้นและไม่ควรออกกำลังกายเกินกว่าหรือถึงจุดที่มีอาการเจ็บ
- เริ่มจากยกน้ำหนักประมาณ 2 – 3 ครั้ง (Reps) ในแต่ละเซ็ต แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปจนถึง 10 – 12 ครั้ง (Reps) ในแต่ละเซ็ต
- หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักซ้ำ ๆ มากครั้ง และน้ำหนักที่หนักมากเกิน เพราะจะทำให้ข้อต่อเกิดการอักเสบได้ง่าย
- สามารถออกกำลังกายได้บ่อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่จะต้องมีระยะเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละครั้งอย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มครั้งต่อไป
- การออกกำลังกายในลักษณะนี้สามารถใช้ได้ทั้ง Weight – Machines, Free – Weight, Elastic Bands, หรือน้ำหนักตัว (Body Weight) ก็ได้ รวมถึงการออกแรงในลักษณะเกร็งกล้ามเนื้อค้างเอาไว้ ถ้ารู้สึกเจ็บข้อต่อจากการเคลื่อนไหว
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่ข้อต่อมีการอักเสบและมีอาการปวดมาก ๆ
ข้อแนะนำออกกำลังเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexibility)
- การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ จะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และช่วยลดปัญหาการยึดติดของข้อต่อ ซึ่งรวมถึงช่วยลดอาการปวดที่จะเกิดขึ้นในขณะเคลื่อนไหว
- ควรอบอุ่นร่างกายแบบแอโรบิกก่อนอย่างน้อย 5 – 10 นาทีก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
- สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทุกวันโดยการยืดค้างไว้อย่างน้อย 10 – 30 วินาทีในแต่ละครั้ง
- การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ 1 – 4 ครั้งในแต่ละท่าหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อมัดหลัก ๆ ที่มักจะยืดหยุ่นน้อยที่ควรเน้น ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง (Lower Back) ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) บริเวณข้อสะโพก (Hip Flexor) น่อง (Calf) และหัวไหล่ (Deltoid)
การออกกำลังกายให้ได้ผลดีและไม่เกิดการบาดเจ็บควรปรึกษาแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้ชำนาญการทางด้านการออกกำลังกายก่อนเสมอ จะช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง
