Viêm khớp thông thường
Đối với một số người, thời tiết càng lạnh thì khớp xương của bạn càng đau nhức. Các triệu chứng viêm khớp thường gặp hiện nay có thể chia thành 2 nhóm chính:- Viêm xương khớp, xảy ra khi sụn ở khu vực đó bị thoái hóa và bị phá hủy, gây đau và dính khớp. làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn và ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày Nó chủ yếu xảy ra ở vùng đầu gối, hông, mắt cá chân hoặc cổ tay.
- Viêm khớp dạng thấp , một căn bệnh đặc trưng bởi tình trạng viêm màng khớp Có thể làm nhiều việc cùng một lúc. Và hầu hết đều giống nhau ở cả hai bên, gây đau đớn. Cứng khớp khi cử động cũng tương tự như viêm xương khớp, nhưng quan trọng hơn, viêm khớp dạng thấp có thể nghiêm trọng đến mức khiến khớp bị biến dạng. Ngoài ra còn có thể bị viêm, nhiễm trùng ở các cơ quan quan trọng khác như phổi, tim, v.v.
Tập thể dục giúp cải thiện tình trạng viêm khớp.
Những người có triệu chứng viêm xương khớp và viêm nên nghỉ ngơi nhiều và giảm các hoạt động hàng ngày, điều này sẽ khiến khớp ít di động hơn. Thiếu tính linh hoạt Dính khớp và tăng đau xảy ra. Cơ bắp trở nên khỏe hơn và kém bền hơn. Ở một số người, các cơ ở vùng đó thậm chí còn bị teo và không còn sức lực chút nào. Bao gồm cả hoạt động của tim và phổi sẽ giảm. khiến bạn dễ mệt mỏi Lo lắng và căng thẳng theo sau. Nhưng hiện nay, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng Tập thể dục thường xuyên với cường độ từ thấp (Low – Intensity) đến trung bình (Moderate – Intensity) sẽ giúp cải thiện triệu chứng ở người bị viêm khớp. Bao gồm cả việc lấy lại sự tự tin hơn Nó còn giúp giảm thiểu và ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ bệnh lý bệnh tật sau này.
Khuyến nghị cho bài tập aerobic (Aerobic Training)
Mục đích của bài tập aerobic là tăng cường tim và phổi. Có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không bị mệt mỏi và đau khớp. Giúp giảm căng thẳng, lo lắng và tăng sự tự tin.
- Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
- Nhấn mạnh vào các bài tập không dồn trọng lượng lên chân (Non – Weight – Bearing) như đạp xe, chèo thuyền máy (Rower Machine), Elliptical Trainer, bơi lội, kể cả đi bộ hoặc tập thể dục dưới nước (Aquatic Fitness), v.v.
- Nếu có thể, nên tập thể dục bằng nhiều loại thiết bị khác nhau để ngăn ngừa tình trạng thoái hóa hoặc viêm khớp do sử dụng nhiều lần.
- Tránh các bài tập có tác động mạnh như chạy bộ, chạy lên xuống cầu thang, nhảy aerobic (một số hình thức), v.v. sẽ khiến khớp bị thoái hóa hoặc viêm nặng hơn.
- Bạn có thể bắt đầu tập thể dục từ 5 phút đến 30 phút, tùy thuộc vào thể lực của bạn. và triệu chứng của bệnh
- Cường độ tập luyện nên nằm trong khoảng 60% – 80% nhịp tim tối đa.
- Bạn có thể tập thể dục thường xuyên, khoảng 3 – 5 lần mỗi tuần.
- Khi cơ bắp khỏe hơn và muốn tăng độ khó của bài tập Nên điều chỉnh bằng cách tăng thời lượng. trước khi tăng cường độ của bài tập tiếp theo
- Tránh tập thể dục khi khớp của bạn bị viêm và đau dữ dội.
Gợi ý bài tập nâng tạ (Resistance Training)
Loại bài tập này giúp các cơ xung quanh khớp bị thoái hóa hoặc viêm trở nên khỏe hơn và bền hơn. Giúp các khớp chịu được trọng lượng cơ thể hay những va đập do hoạt động hàng ngày gây ra được ổn định hơn.
- Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
- Nên có ít nhất 5 – 10 phút khởi động.
- Tránh các bài tập gây đau nhiều hơn và không nên tập quá mức hoặc đến mức gây đau.
- Bắt đầu bằng việc nâng tạ khoảng 2 – 3 lần (Reps) trong mỗi hiệp và tăng dần lên 10 – 12 lần (Reps) trong mỗi hiệp.
- Tránh nâng tạ nhiều lần và với mức tạ quá nặng. Bởi nó khiến các khớp xương dễ bị viêm nhiễm.
- Bạn có thể tập thể dục thường xuyên 2 – 3 lần một tuần. Nhưng giữa mỗi bài tập phải có thời gian nghỉ ít nhất 24 giờ trước khi bắt đầu bài tiếp theo.
- Loại bài tập này có thể sử dụng với tạ – máy, tạ tự do, dây thun hoặc trọng lượng cơ thể, bao gồm cả việc tác dụng lực dưới dạng căng và giữ cơ. Nếu bạn cảm thấy đau khớp khi di chuyển
- Tránh tập thể dục khi khớp bị viêm và đau dữ dội.
Gợi ý tập luyện để tăng tính linh hoạt (Uyển chuyển)
- Kéo giãn các cơ và khớp sẽ giúp cơ thể bạn vận động tốt hơn. và giúp giảm các vấn đề về bám dính khớp Điều này bao gồm giảm đau xảy ra khi di chuyển.
- Bạn nên làm nóng cơ thể bằng cách tập aerobic ít nhất 5 – 10 phút trước khi giãn các cơ khác nhau trên cơ thể.
- Bạn có thể giãn cơ mỗi ngày bằng cách giữ tư thế giãn cơ ít nhất 10 – 30 giây mỗi lần.
- Động tác giãn cơ có thể thực hiện 1 – 4 lần cho mỗi tư thế hoặc nhóm cơ.
- Các cơ chính có xu hướng kém linh hoạt cần được chú trọng bao gồm các cơ ở lưng dưới (Lưng dưới), mặt sau đùi (Hamstrings), vùng cơ gấp hông (Hip Flexor), bắp chân (Calf) và vai (Deltoid).
Để việc tập luyện đạt hiệu quả và không gây chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. nhà trị liệu vật lý hoặc một chuyên gia tập thể dục trước tiên Nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh và giảm thiểu những rủi ro khác nhau có thể xảy ra do tập thể dục không đúng cách.
