ជំងឺរលាកសន្លាក់ទូទៅ
សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន អាកាសធាតុកាន់តែត្រជាក់ ការឈឺចាប់ និងសន្លាក់របស់អ្នកអាចនឹងមានកាន់តែច្រើន។ រោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់ដែលគេរកឃើញជាទូទៅសព្វថ្ងៃនេះអាចចែកចេញជា២ក្រុមធំៗ៖- ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង ដែលកើតឡើងនៅពេលដែលឆ្អឹងខ្ចីនៅក្នុងតំបន់នោះកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន និងត្រូវបានបំផ្លាញ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ និងការស្អិតជាប់នៃសន្លាក់។ ធ្វើឱ្យចលនាពិបាក និងមានឥទ្ធិពលលើជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ភាគច្រើនវាកើតឡើងនៅតំបន់ជង្គង់ ត្រគាក កជើង ឬកដៃ។
- ជំងឺរលាកសន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃ ជាជំងឺដែលកំណត់ដោយការរលាកនៃភ្នាសសន្លាក់ អាចជារឿងជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ហើយភាគច្រើនវាដូចគ្នាទាំងសងខាង ដែលបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់។ ភាពរឹងនៃសន្លាក់ដែលធ្វើចលនាគឺស្រដៀងទៅនឹងជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងដែរ ប៉ុន្តែសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតនោះ ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងអាចធ្ងន់ធ្ងររហូតដល់ធ្វើឱ្យសន្លាក់ខូចទ្រង់ទ្រាយ។ ក៏អាចមានការរលាក និងការឆ្លងនៅក្នុងសរីរាង្គសំខាន់ៗផ្សេងទៀត ដូចជាសួត និងបេះដូងជាដើម។
លំហាត់ប្រាណជួយកែលម្អជំងឺរលាកសន្លាក់។
អ្នកដែលមានរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង និងរលាកត្រូវបានគេណែនាំឱ្យសម្រាកឱ្យបានច្រើន និងកាត់បន្ថយសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ ដែលនឹងធ្វើឱ្យសន្លាក់មិនសូវចល័ត។ កង្វះភាពបត់បែន ការស្អិតជាប់គ្នា និងការឈឺចាប់កើនឡើង។ សាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ និងមិនសូវរឹងមាំ។ នៅក្នុងមនុស្សមួយចំនួន សាច់ដុំនៅកន្លែងនោះសូម្បីតែទ្រុឌទ្រោម ហើយមិនមានកម្លាំងទាល់តែសោះ។ រួមទាំងប្រសិទ្ធភាពនៃបេះដូង និងសួតនឹងថយចុះ។ ធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងយ៉ាងងាយស្រួល ការថប់បារម្ភនិងភាពតានតឹងកើតឡើង។ ប៉ុន្តែនៅពេលនេះ ការសិក្សាបានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេចាប់ពីកម្រិតទាប (Low – Intensity) ដល់កម្រិតមធ្យម (Moderate – Intensity) នឹងជួយឱ្យរោគសញ្ញាប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់។ រួមទាំងការទទួលបានទំនុកចិត្តកាន់តែច្រើនត្រឡប់មកវិញ វាក៏ជួយកាត់បន្ថយ និងការពារកត្តាហានិភ័យនៃរោគសាស្ត្រដែលនឹងកើតឡើង។
អនុសាសន៍សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic (Aerobic Training)
គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប Aerobic គឺដើម្បីពង្រឹងបេះដូង និងសួត។ អាចអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដោយមិនអស់កម្លាំង និងឈឺសន្លាក់។ ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ និងបង្កើនទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។
- មុននឹងចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។
- ការសង្កត់ធ្ងន់លើលំហាត់ប្រាណដែលមិនដាក់ទម្ងន់លើជើង (Non – Weight – Bearing) ដូចជា ការជិះកង់ ម៉ាស៊ីនចែវទូក (Rower Machine) Elliptical Trainer ហែលទឹក រួមទាំងការដើរ ឬលំហាត់ប្រាណក្នុងទឹក (Aquatic Exercise) ជាដើម។
- ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន ការហាត់ប្រាណគួរតែធ្វើឡើងដោយប្រើឧបករណ៍ជាច្រើនប្រភេទ ដើម្បីការពារការខ្សោះជីវជាតិ ឬការរលាកនៃសន្លាក់ ពីការប្រើប្រាស់ដដែលៗគ្រប់ពេលវេលា។
- ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ដូចជាការរត់ រត់ឡើងចុះជណ្តើរ និងការរាំតាមបែប aerobic (ទម្រង់ខ្លះ) ជាដើម ដែលនឹងធ្វើឱ្យសន្លាក់កាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន ឬរលាកកាន់តែច្រើន។
- អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណពី 5 នាទីទៅ 30 នាទីអាស្រ័យលើកាយសម្បទារបស់អ្នក។ និងរោគសញ្ញានៃជំងឺ
- អាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែស្ថិតនៅក្នុងចន្លោះពី 60% – 80% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។
- អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានញឹកញាប់ប្រហែល 3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- នៅពេលដែលសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ ហើយចង់បង្កើនការលំបាកក្នុងការហាត់ប្រាណ គួរតែត្រូវបានកែតម្រូវដោយការបង្កើនរយៈពេល។ មុនពេលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់បន្ទាប់
- ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលដែលសន្លាក់របស់អ្នករលាក និងឈឺចាប់ខ្លាំង។
ការណែនាំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ (ការហ្វឹកហាត់តស៊ូ)
លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះជួយឱ្យសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ដែលខូច ឬរលាកកាន់តែរឹងមាំ និងជាប់បានយូរ។ ជួយសន្លាក់ឱ្យទ្រទម្ងន់រាងកាយ ឬរញ្ជួយដែលបណ្តាលមកពីសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃជាមួយនឹងស្ថេរភាពកាន់តែខ្លាំង។
- មុននឹងចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។
- ការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 5-10 នាទី។
- ចៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យមានការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំង ហើយមិនគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសពីនេះ ឬដល់កម្រិតនៃការឈឺចាប់ឡើយ។
- ចាប់ផ្តើមដោយការលើកទម្ងន់ប្រហែល 2 – 3 ដង (Reps) ក្នុងឈុតនីមួយៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗដល់ 10 – 12 ដង (Reps) ក្នុងឈុតនីមួយៗ។
- ជៀសវាងការលើកទម្ងន់ម្តងហើយម្តងទៀត និងដោយទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។ ព្រោះវាធ្វើឱ្យសន្លាក់ងាយរលាក។
- អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានញឹកញាប់រហូតដល់ទៅ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែត្រូវតែមានពេលសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 24 ម៉ោងរវាងលំហាត់នីមួយៗ មុនពេលចាប់ផ្តើមបន្ទាប់។
- លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ អាចប្រើជាមួយទម្ងន់ – ម៉ាស៊ីន ដោយឥតគិតថ្លៃ – ទម្ងន់ ខ្សែ Elastic ឬទម្ងន់រាងកាយ រួមទាំងការចេញកម្លាំងក្នុងទម្រង់នៃភាពតានតឹង និងការកាន់សាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺសន្លាក់ពីចលនា
- ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលដែលសន្លាក់រលាក និងឈឺចាប់ខ្លាំង។
ការណែនាំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន (ភាពបត់បែន)
- ការពង្រីកសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក នឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើចលនាបានល្អប្រសើរ។ និងជួយកាត់បន្ថយបញ្ហាស្អិតជាប់ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ដែលកើតឡើងនៅពេលផ្លាស់ទី។
- អ្នកគួរកម្តៅរាងកាយឱ្យឡើងកម្តៅយ៉ាងហោចណាស់៥ទៅ១០នាទីមុននឹងពង្រីកសាច់ដុំផ្សេងៗនៃរាងកាយ ។
- អ្នកអាចពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយសង្កត់ការលាតសន្ធឹងយ៉ាងហោចណាស់ 10 ទៅ 30 វិនាទីក្នុងមួយពេល។
- ការលាតសន្ធឹងអាចត្រូវបានធ្វើ 1-4 ដងសម្រាប់ទីតាំងនីមួយៗឬក្រុមសាច់ដុំ។
- សាច់ដុំសំខាន់ៗដែលមានទំនោរមិនសូវបត់បែន ដែលគួរសង្កត់ធ្ងន់រួមមាន សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង (Lower Back) ផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ (Hamstrings) តំបន់បត់បែនត្រគាក (Hip Flexor) កំភួនជើង (កំភួនជើង) និង។ ស្មា (Deltoid) ។
ដើម្បីឱ្យការហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព និងមិនបង្កឱ្យមានរបួស អ្នកគួរតែទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។ អ្នកព្យាបាលរាងកាយ ឬអ្នកជំនាញហាត់ប្រាណជាមុនសិន វានឹងជួយអ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យផ្សេងៗដែលអាចកើតឡើងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវ។
