ฮอร์โมนและการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายไม่เหมาะ ฮอร์โมนไม่สมดุล มีผลต่อร่างกาย

ปัจจุบันการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในทุก ๆ กลุ่มอายุ ด้วยความเชื่อที่ว่า การออกกำลังกายทำให้สุขภาพดี ชะลอความแก่ และทำให้อายุยืนยาวได้ แต่ความเป็นจริงกลับพบว่าคนบางคนการออกกำลังกายบางอย่างกลับทำให้สุขภาพแย่ลง แก่เร็ว ไม่มีแรง หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ น้ำหนักตัวเพิ่มหรือขึ้น ๆ ลง ๆ บางคนมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ

สาเหตุเพราะการออกกำลังกายที่ทำอยู่อาจไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง (Improper Exercise) หรือหนักเกินไป (Overtrain) และที่สำคัญคือออกกำลังไม่เหมาะกับระดับฮอร์โมนของตนเอง โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล (Hormonal Imbalance) ซึ่งปัญหานี้มักพบในผู้ที่อายุมากกว่า 35 ปีหรือคนที่มีความเครียดหรือทำงานหนัก

ในกลุ่มอายุมากกว่า 35 ปีนั้นเป็นวัยที่ร่างกายเริ่มมีความเสื่อมอย่างชัดเจนและระบบต่างๆเริ่มแปรปรวนโดยเฉพาะอย่างยิ่งฮอร์โมน พบว่าฮอร์โมนที่สำคัญต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างร่างกายเช่น Growth hormone และฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า มีเรี่ยวแรงอย่าง Testosterone จะมีระดับที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลและกระบวนการเผาผลาญในร่างกายได้แก่ Insulin และ Thyroid Hormone ก็มีการเปลี่ยนแปลงเช่นกัน คนวัยนี้จึงยิ่งต้องเพิ่มความระมัดระวังในการเลือกวิธีการออกกำลังกายให้มากขึ้น

 

ส่วนในกลุ่มคนทำงานหนักหรือคนที่มีความเครียดสูงรวมถึงคนที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง สิ่งที่ต้องระวังคือ ภาวะต่อมหมวกไตอ่อนล้าหรือ Adrenal Fatigue เนื่องจากเมื่อเราเกิดความเครียด ต่อมหมวกไตจะถูกกระตุ้นให้ผลิตฮอร์โมน Cortisol ออกมาเป็นจำนวนมากเพื่อลดการอักเสบและทำให้ระดับของน้ำตาลในร่างกายเกิดความสมดุล แต่เมื่อถูกกระตุ้นต่อเนื่องนาน ๆ เข้าต่อมนี้ก็จะเกิดการอ่อนล้าไม่สามารถผลิตฮอร์โมนได้อย่างเพียงพอจนเกิดภาวะฮอร์โมนบกพร่องหรือ Insufficiency

และยิ่งเป็นคนอายุมากกว่า 35 ปีด้วยแล้ว การฟื้นตัวยิ่งจะเป็นไปอย่างล่าช้าและเกิดอาการทางร่างกายที่เรียกว่าภาวะ Burn Out ได้อย่างชัดเจน ได้แก่

• อ่อนเพลียตอนเช้าหรือตื่นนอนยาก
• ง่วงนอนตอนบ่าย
• หิวขนมหรือของหวานเป็นประจำ
• กระตุ้นร่างกายด้วยกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ เช่น ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง
• น้ำหนักตัวขึ้นหรือลงโดยไม่สัมพันธ์กับการทานอาหารหรือการออกกำลังกาย
• นอนหลับยาก ตื่นง่ายหรือหลับไม่สนิท
• มีอาการอักเสบเรื้อรังตามร่างกาย
• ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง
• ป่วยง่าย

นอกจากนี้การออกกำลังกายประเภท Stimulating หรือ Cardio Exercise เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้น ชกมวย มากเกินไป กลับทำให้ร่างกายเกิดความเครียด (Stress ) และกระตุ้นต่อมหมวกไตให้ทำงานหนักผิดปกติจนเกิดภาวะต่อมหมวกไตอ่อนล้าเช่นกัน การออกกำลังกายดังกล่าวจึงอาจยิ่งทำให้ร่างกายเสื่อมเร็วกว่าปกติแทนที่จะก่อประโยชน์กลับก่อผลเสียแทนต้องพิจารณาให้รอบด้าน

ในกลุ่มที่เสี่ยงต่อภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลจึงควรออกกำลังกายที่มีความหลากหลาย Cross Training มากกว่าที่จะเน้นเฉพาะ Cardio Exercise เพียงอย่างเดียวโดยการออกกำลังกายที่แนะนำคือ

• Calming Exercise คือ การออกกำลังการที่เน้นการผ่อนคลายได้แก่ โยคะ พิลาทีส รำมวยจีน การเดินช้า ๆ การยืดเหยียด จะช่วยลดระดับ Cortisol และ Insulin ทำให้ต่อมหมวกไตได้พักและฟื้นตัว

• Resistance Exercise คือ การออกกำลังกายที่มีแรงต้าน เช่น การยกเวท การดึงยางยืด Body Weight Training การว่ายน้ำ การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นการสร้าง Growth Hormone และ Testosterone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

• Stimulating Exercise หรือ Cardio ในกลุ่มที่ฮอร์โมนไม่ปกติหรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง อาจต้องจำกัดเหลือเพียง 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์
  
  

ก่อนออกกำลังกายจึงควรทราบก่อนว่าสภาวะฮอร์โมนของเราเป็นแบบใด เพื่อให้สามารถวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือผลเสียต่อร่างกายโดยไม่รู้ตัวและได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายหรือกีฬาที่เรารักอย่างแท้จริง