กล้ามเนื้อล้าจากการสลายไกลโคเจน

การบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายส่วนหนึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อล้าจากการสลายไกลโคเจน (Glycogen Depletion) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสะสมของร่างกาย การสลายไกลโคเจนจะเกิดเมื่อมีการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก  (60 – 80 % VO2max) เป็นเวลา 90 – 180 นาที หรือระดับหนักถึงหนักมาก (90 – 130 % VO2max) เป็นเวลา 15 – 30 นาที

ขบวนการเก็บสะสมไกลโคเจนของร่างกาย

เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคสแล้วดูดซึมเข้ากระแสเลือด และส่งไปยังเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ กลูโคสจะถูกย่อยสลายเปลี่ยนเป็นพลังงานและคาร์บอนไดออกไซด์ กลูโคสที่เหลือไม่ถูกย่อยจะถูกนำไปสร้างเป็นไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ ร่างกายสามารถสะสมไกลโคเจนไว้ที่ตับได้ประมาณ 100 กรัม และกล้ามเนื้อประมาณ 400 กรัม กลูโคสที่เหลือจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เมื่อมีการออกกำลังกายจะมีการนำพลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมไว้มาใช้ ดังนั้นอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญมากในนักกีฬาทุกชนิด อาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ แป้ง ข้าว ข้าวโพด เผือก มัน ขนมปัง เส้น ก๋วยเตี๋ยว น้ำตาล น้ำผึ้ง ผลไม้ ผัก ซึ่งคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ นักกีฬาควรได้คาร์โบไฮเดรต 60 – 70% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ หรือ 7 – 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน

ตัวอย่างเช่น นักกีฬาหนัก 75 กิโลกรัม ต้องการคาร์โบไฮเดรต 75 x 8 = 600 กรัมต่อวัน

มีการวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารมีผลกับสมรรถภาพของนักกีฬา ดังนี้

• Christensen & Hansen 1939 แสดงให้เห็นว่า การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มสมรรถภาพการกีฬาได้ โดยให้ผู้ทดลองรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 3 – 4 วัน แล้วทำการทดสอบโดยการปั่นจักรยาน จับเวลาจนกระทั่งเหนื่อย พบว่าผู้ทดลองสามารถปั่นจักรยานได้นานกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารแบบธรรมดา

• Bergstrom & Hulman 1966 แสดงให้เห็นว่า การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทันทีหลังจากการฝึกซ้อมจะช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้สูงกว่าช่วงก่อนการออกกำลัง

• Muckle 1973 ได้ทดลองให้นักฟุตบอลรับประทานอาหารปกติร่วมกับการเสริมเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกลูโคสเข้มข้น (46%) ในช่วงระหว่างวัน และครึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขัน พบว่าในการแข่งขัน 20 ครั้งที่ได้รับการเสริมกลูโคสพบว่า มีการทำประตูในช่วงครึ่งหลังเพิ่มขึ้น และมีการครอบครองบอลมากขึ้นด้วย

• Kirkendall 1988 แสดงให้เห็นว่า การดื่มสารละลายกลูโคสที่มีความเข้มข้น 5% ก่อนการแข่งขัน และช่วงพักครึ่งเวลา นักฟุตบอลสามารถครอบครองบอลในช่วงครึ่งหลังได้มากกว่าการดื่มสารที่มีรสหวาน แต่ไม่ได้ให้พลังงาน

• Leat และ Jacobs 1989 แสดงให้เห็นว่า นักฟุตบอลที่ได้รับเครื่องดื่มที่มีสารละลายกลูโคส 7% ในปริมาณ 500 มิลลิลิตร 10 นาทีก่อนแข่ง และช่วงพักครึ่ง พบว่าปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลงน้อยกว่านักฟุตบอลที่ได้รับแต่น้ำเปล่าอย่างเดียว

• Bangsbo ในปี 1992 ได้ทดลองให้นักฟุตบอลรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเปรียบเทียบกับอาหารปกติ แล้วทดสอบภาคสนามโดยวิ่ง 45 นาทีแล้วมาทดสอบการวิ่งแบบ Sprints โดยใช้เครื่อง Trademill พบว่า นักฟุตบอลที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถวิ่งเป็นระยะทางที่มากกว่าช่วงที่รับประทานอาหารปกติ

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว การขาดน้ำจะทำให้กระบวนการควบคุมอุณหภูมิในร่างการเสียสมดุลไป ขาดน้ำแค่ 5 % ก็ทำให้ประสิทธิภาพของการเล่นกีฬา (Performances) ลดลงถึง 30%  ดังนั้นน้ำจึงเป็นอีกเรื่องที่สำคัญมาก

 

แนะนำอาหารสำหรับนักกีฬา

• ก่อนการแข่งขัน ประมาณ 3 – 4 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตจะมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้กับนักกีฬา โดยให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index) เช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ถั่ว และพาสต้า

• ระหว่างการแข่งขันและหลังการแข่งขัน ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (Glycemic Index) เช่น เครื่องดื่มทางการกีฬาต่าง ๆ แตงโม ข้าวสวยหรือมันบด เพื่อสร้างไกลโคเจนมาชดเชยส่วนที่ใช้ไปกับการออกกำลังโดยเร็ว

จะเห็นได้ว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญเพื่อช่วยชดเชยและป้องกันการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อล้าได้