Một số chấn thương trong khi tập luyện là do mỏi cơ do phân hủy glycogen (Sự suy giảm Glycogen), đây là nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể. Sự phân hủy glycogen xảy ra khi tập luyện ở cường độ vừa phải đến mạnh (60 – 80% VO2max) trong 90 – 180 phút hoặc cường độ cao đến rất mạnh (90 – 130% VO2max) trong 15 – 30 phút.
Quá trình dự trữ glycogen của cơ thể
Khi cơ thể nhận được carbohydrate, nó sẽ phân hủy carbohydrate thành glucose và được hấp thụ vào máu. Và được gửi đến các tế bào mô khác nhau, glucose bị phân hủy và chuyển thành năng lượng và carbon dioxide. Glucose không tiêu hóa được sẽ được sử dụng để tạo ra glycogen và được lưu trữ trong gan và cơ. Cơ thể có thể dự trữ khoảng 100 gam glycogen ở gan và 400 gam ở cơ, lượng glucose còn lại sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Khi tập luyện, năng lượng được sử dụng từ glycogen dự trữ. Vì vậy, thực phẩm chứa carbohydrate rất quan trọng đối với các vận động viên thuộc mọi thể loại. Thực phẩm carbohydrate bao gồm bột mì, gạo, ngô, khoai môn, khoai tây, bánh mì, mì, đường, mật ong, trái cây và rau quả. 1 gam carbohydrate cung cấp 4 kilocalo năng lượng cho vận động viên. , hoặc 7 – 10 gram mỗi trọng lượng mỗi ngày.
Ví dụ, một vận động viên nặng 75 kg cần 75 x 8 = 600 gam carbohydrate mỗi ngày.
Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống ảnh hưởng đến thành tích của vận động viên, bao gồm:
Christensen & Hansen 1939 đã chỉ ra rằng Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate có liên quan đến việc cải thiện thành tích thể thao. Các đối tượng được yêu cầu ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate trong 3 – 4 ngày và sau đó kiểm tra bằng cách đạp xe. Hẹn giờ cho đến khi mệt mỏi Người ta phát hiện ra rằng các đối tượng có thể đạp xe lâu hơn so với việc ăn một chế độ ăn bình thường.
Bergstrom & Hulman 1966 đã chỉ ra rằng Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate ngay sau khi tập luyện sẽ làm tăng lượng glycogen dự trữ trong cơ nhiều hơn trước khi tập luyện.
Muckle 1973 yêu cầu các cầu thủ bóng đá ăn chế độ ăn bình thường và bổ sung đồ uống có chứa nồng độ glucose cao (46%) trong ngày. và nửa giờ trước cuộc thi Người ta phát hiện ra rằng trong 20 cuộc đua được bổ sung glucose, người ta thấy rằng Có nhiều bàn thắng được ghi hơn trong hiệp hai. và kiểm soát bóng nhiều hơn
Kirkendall 1988 cho thấy rằng Uống dung dịch glucose 5% trước khi thi đấu. và nghỉ giữa giờ Các cầu thủ bóng đá có thể thống trị bóng trong hiệp hai thay vì uống chất có đường. Nhưng nó không cung cấp năng lượng.
Leat và Jacobs 1989 đã chỉ ra rằng Các cầu thủ bóng đá được cho uống đồ uống có chứa 500 ml dung dịch glucose 7% 10 phút trước trận đấu và trong thời gian nghỉ giải lao. Người ta phát hiện ra rằng lượng glycogen trong cơ giảm ít hơn so với những cầu thủ bóng đá chỉ uống nước.
Bangsbo vào năm 1992 đã thử nghiệm các cầu thủ bóng đá về chế độ ăn nhiều carbohydrate so với chế độ ăn bình thường. Sau đó, thử nghiệm trên sân bằng cách chạy trong 45 phút và sau đó thử nghiệm chạy nước rút bằng máy Trademill cho thấy các cầu thủ bóng đá ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể chạy quãng đường xa hơn so với khi ăn chế độ ăn bình thường.
Ngoài carbohydrate Thiếu nước sẽ khiến quá trình điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể mất cân bằng. Thậm chí chỉ cần mất nước 5% cũng sẽ ảnh hưởng đến thành tích thể thao. (Hiệu suất) giảm tới 30%, vì vậy nước là một vấn đề rất quan trọng khác.
Thực phẩm khuyên dùng cho vận động viên
Khoảng 3 – 4 giờ trước khi thi đấu, nên ăn carbohydrate vì chúng sẽ giúp tăng hiệu suất của vận động viên. Ăn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp như bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và mì ống.
Trong cuộc thi và sau cuộc thi Bạn nên ăn carbohydrate có chỉ số đường huyết cao (Chỉ số đường huyết), chẳng hạn như các loại đồ uống thể thao, dưa hấu, cơm trắng hoặc khoai tây nghiền. Để xây dựng glycogen để nhanh chóng bù đắp những gì đã được sử dụng trong quá trình tập luyện.
Có thể thấy, việc ăn thực phẩm giàu carbohydrate trước, trong và sau khi tập luyện rất quan trọng để giúp bù đắp và ngăn ngừa các chấn thương do mỏi cơ.
