អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

ការរៀបចំសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង បន្ថែមពីលើការអនុវត្តជាប្រចាំ រឿងមួយដែលមិនអាចខ្វះបាន និងចាំបាច់បំផុតនោះគឺការទទួលទានអាហារដែលនឹងជួយឱ្យអ្នករត់ទទួលបានកម្លាំង និងរក្សាទុកថាមពលបម្រុងសម្រាប់ប្រើប្រាស់ពេលកំពុងរត់។ រួមទាំងសំណងថាមពល ការងើបឡើងវិញរាងកាយបន្ទាប់ពីការរត់

ដូច្នេះ អ្នករត់ប្រណាំងគួរមានផែនការរបបអាហារមួយជំហានម្តងៗមុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលប្រណាំង ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់ពួកគេឱ្យសមតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាប្រើប្រាស់បានយូរ និងអាចរត់ជាមួយនឹងកាយសម្បទាល្អពេញមួយការប្រកួត។ ផែនការអាហារត្រូវបានបែងចែកជារយៈពេលដូចខាងក្រោមៈ

ផ្នែកទី 1: 5 ថ្ងៃមុនពេលដំណើរការ

ការរៀបចំក្នុងអំឡុងពេល 5 ថ្ងៃមុនពេលការប្រកួតគួរតែបង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអាហារស្របតាមរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលឬចម្ងាយដែលត្រូវគ្នាទៅនឹងការប្រកួតប្រជែងដើម្បីរក្សាទុកទុនបម្រុងថាមពលក្នុងទម្រង់ជា glycogen ។ រាងកាយអាចផ្ទុក 80% នៃ glycogen របស់វានៅក្នុងសាច់ដុំ 14% នៅក្នុងថ្លើម និង 6% ផ្សេងទៀតនៅក្នុងទម្រង់នៃជាតិស្ករនៅក្នុងចរន្តឈាម។

ពីការស្រាវជ្រាវរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត Asker Jeukendrup នៃសាកលវិទ្យាល័យ Birmingham ប្រទេសអង់គ្លេស ដោយប្រៀបធៀបផែនការរបបអាហាររបស់អ្នករត់ប្រណាំងរយៈពេល 11 ថ្ងៃមុនពេលរត់ ក្រុមទីមួយប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតទាប 41 ភាគរយ ក្រុមទីពីរប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ 65 ភាគរយ។ បានរកឃើញថាអ្នករត់ដែលប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតគឺ 41 ភាគរយទំនងជាមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនិងខ្សោយលឿនជាងមុន។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ក្រុមកាបូអ៊ីដ្រាត 65% អាចរក្សាកម្រិតថាមពល និងដំណើរការរហូតដល់ចប់ការប្រកួត។ តាម​ការ​ស្រាវជ្រាវ​បាន​សន្និដ្ឋាន​ថា​ អ្នករត់ដែលមាន glycogen តិចត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះនៃការអនុវត្តរាងកាយ។ មានភាពអស់កម្លាំងកាន់តែច្រើន។

បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានណែនាំសម្រាប់អ្នករត់ក្នុងអំឡុងពេល 5 ថ្ងៃនៃការរៀបចំមុនពេលរត់។

ពេលវេលាដំណើរការ / ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត

• 30 នាទី – 1 ម៉ោង / ថ្ងៃ កំរិតប្រើ 2 – 4 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
• 1 – 3 ម៉ោង / ថ្ងៃ កំរិតប្រើ 4 – 6 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
• 3-4 ម៉ោង/ថ្ងៃ កំរិតប្រើ 5-8 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
• លើសពី 4 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ កម្រិតថ្នាំ 8 – 10 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

ឧទាហរណ៍ អ្នក​រត់​ប្រណាំង​បុរស​ទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម​រត់​ម៉ារ៉ាតុង​រយៈពេល ៣ ទៅ ៤ ម៉ោង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។ មានតម្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 350 – 560 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

សំណាកម្សៅធញ្ញជាតិមានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 15 ទៅ 18 ក្រាម។

• អង្ករចំហុយ ៥ស្លាបព្រាបាយ មី ៨ស្លាបព្រាបាយ
• អង្ករដំណើប 3 ស្លាបព្រាបាយ ពោត ½ ស្លាបព្រាបាយ
• នំប៉័ង ១ បន្ទះ នំបឺហ្គឺ ½ គូ
• គុយទាវកែវស្ងោរ ១០ស្លាបព្រាបាយ / អង្ករសំរូប ដំឡូងជ្វា ½ ពែង / តារ៉ូ
• oatmeal ½ពែង / ធញ្ញជាតិ porridge 1 ពែង
• ½ពែង macaroni / spaghetti, ¾ពែងអង្ករឆ្អិន។
• នំកែកឃឺ 2.5×2.5 អ៊ីង 2 សន្លឹក ខាន់ ជេន ដៃតូច 1
• ខូឃី ២ ដុំ ប្រោននី ១
• 1 នំដូណាត់ យៈសាពូនមី 1 ស្លាបព្រា
• សូកូឡា ៤ ដុំ ចាហួយទឹកដោះគោដូង ១ ដុំ

ការ​ជ្រើសរើស​ប្រភេទ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ដើម្បី​ទទួល​ទាន​ត្រូវ​បាន​គេ​រក​ឃើញ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងស្មុគស្មាញគឺមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ក្នុងការលើកកម្ពស់ការសម្តែងនៅក្នុងអ្នករត់។

រយៈពេល 2: 1 ថ្ងៃមុនពេលដំណើរការ

ញ៉ាំអាហារធម្មតា។ បញ្ជីមុខម្ហូបដែលធ្លាប់ស្គាល់ ឬដែលអ្នកបានញ៉ាំជាប្រចាំ បំពេញអាហារដោយបរិមាណដូចគ្នានៃអង្ករ ម្សៅ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដូចកាលពី 5 ថ្ងៃមុន ញ៉ាំប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសាច់មានជាតិខ្លាញ់ទាប ងាយរំលាយដូចជា ត្រីចំហុយ ត្រីដុតជាដើម។ សាច់មាន់ដុតដោយគ្មានស្បែក បន្លែចៀន និងបន្លែ ហាមទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ក្នុងបរិមាណច្រើន។ ចៀសវាងអាហារដូចជា ល្ហុង ប្រហិត អាហារមិនទាន់ឆ្អិន អាហារសមុទ្រដុត ត្រីឆៅ អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និងគ្រាប់ផ្សេងៗក្នុងបរិមាណច្រើន ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យរាគ។ ឬ​ជំរុញ​ឱ្យ​ក្រពះ​បញ្ចេញ​មុន​ពេល​រត់​ថ្ងៃ​បន្ទាប់ ។

ផ្នែកទី 3: 1-2 ម៉ោងមុនពេលដំណើរការ។

ម៉ារ៉ាតុងតែងតែប្រារព្ធឡើងនៅពេលព្រឹកព្រលឹម។ ដូច្នេះ អ្នក​រត់​ប្រណាំង​គួរ​តែ​រៀបចំ​ខ្លួន​ប្រាណ​ឱ្យ​បាន​ស្អាត និង​ត្រៀម​ខ្លួន​ញ៉ាំ​អាហារ​យ៉ាង​ហោច​ណាស់ ១ – ២ ម៉ោង​មុន​ពេល​ប្រកួត។

ឧទាហរណ៍នៃអាហារដែលសមស្របក្នុងអំឡុងពេលនេះ គួរតែជាអាហារដែលងាយរំលាយ និងមានថាមពលខ្ពស់ ដូចជាដំឡូងផ្អែម ម្សៅស្រូវសាលី នំបុ័ងជាមួយយៈសាពូនមី នំសាំងវិចត្រីធូណា នំប៉ាវ នំដូណាត់ នំបុ័ង custard នំបុ័ង raisin នំប័រ នំប័រ។ បាយដំណើបជាមួយសាច់ជ្រូកផ្អែម សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ អង្ករដំណើប បបរ ពងមាន់៖ ចៀសវាងអាហារចៀន មានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ពិបាករំលាយ មានជាតិសរសៃខ្ពស់ ឬអ្នករត់ហាត់ប្រាណខ្លះដែលផឹកទឹកដោះគោ ឬកាហ្វេនៅពេលព្រឹក ទំនងជាមានរាគ។ ឬជំរុញចលនាពោះវៀន។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវបដិសេធទឹកដោះគោ ឬកាហ្វេនៅថ្ងៃប្រកួត។

ផ្នែកទី 4: ពេលកំពុងដំណើរការ

រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតពី 30 ទៅ 60 ក្រាមក្នុងមួយម៉ោងដើម្បីរត់។ ដើម្បីជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពក្នុងការរត់ អាហារដែលសមស្របសម្រាប់អ្នករត់ក្នុងអំឡុងពេលនេះ គួរតែមានក្នុងទម្រង់ជាវត្ថុរាវ ជែល គ្រាប់ងាយទំពារ ងាយរំលាយ មិនធ្ងន់ ឬតឹងលើក្រពះ ដូចជាកញ្ចប់ជែលដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់អត្តពលិក។ ភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីត ទឹកផ្លែឈើ សូកូឡា ចាហួយ ជាដើម។

ចំពោះ​ការ​ផឹក​ទឹក​ពេល​រត់​ អ្នកមិនគួរផឹកទឹកច្រើនក្នុងពេលតែមួយទេ។ ព្រោះវា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​រលាក​ក្រពះ អ្នក​គួរតែ​ទទួលទាន​ក្នុង​បរិមាណ​តិចតួច​បន្តបន្ទាប់​គ្នា​ត្រង់​កន្លែង​សម្រាក​ទឹក។

រយៈពេល 5: បន្ទាប់ពីដំណើរការក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោង។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការរត់ រាងកាយនឹងបាត់បង់ glycogen ហើយត្រូវតែប៉ះប៉ូវថាមពលដែលបាត់បង់ពេលកំពុងរត់។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានអាហាររូបត្ថម្ភមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬវាយឺតពេលហើយ។ អាចធ្វើឱ្យរាងកាយនឿយហត់ ងើបឡើងវិញយឺត និងងាយកកកុញរបួស។ សារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់បំផុតគឺកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីផ្តល់ថាមពល និងបំពេញបន្ថែម glycogen ត្រឡប់ទៅរាងកាយវិញ។

អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសមស្របក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោងនៃការរត់គួរតែត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល និងស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ការបំពេញថាមពលភ្លាមៗ។ រួមទាំងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជា សូដ្យូម រួមទាំងភេសជ្ជៈកីឡា ទឹកដោះគោសូកូឡា ទឹកផ្លែឈើ នំបុ័ង custard waffles នំដូណាត់ នំប័រ ក៏ដូចជាផ្លែឈើដែលមានជាតិទឹក និងសារធាតុប៉ូតាស្យូមច្រើនដូចជា ឪឡឹក ម្នាស់ ក្រូច ចេក។ ល។

ប្រូតេអ៊ីនក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំផងដែរ។ ធ្វើឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញ និងត្រឡប់ទៅសភាពធម្មតាវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស កាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃភាពអស់កម្លាំង ហត់នឿយ និងការស្តារឡើងវិញនូវរបួសបន្ទាប់ពីការរត់។ ឧទាហរណ៍នៃអាហារដែលជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនសមរម្យបន្ទាប់ពីដំណើរការរួមមាន ទឹកដោះគោស្រស់ ទឹកដោះគោសណ្តែក ប្រហិតសាច់អាំង ប្រូតេអ៊ីន whey protein នំប័ុងសាច់ជ្រូក minced នំប៉ាវ នំសាំងវិចត្រីធូណា ស៊ុតស្ងោរ សណ្ដែក និងសណ្តែក។

បន្ទាប់ពីរត់ ប្រសិនបើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកថយចុះ មាត់ស្ងួត ទឹកនោមមានពណ៌លឿងខ្មៅ វិលមុខ អស់កម្លាំង មានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកខ្សោះជាតិទឹកយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកគួរតែផឹកទឹកត្រជាក់ល្មម ដើម្បីបំបាត់ការស្រេកទឹក និងធ្វើឱ្យទឹកដែលបាត់បង់ពេលកំពុងរត់។ រហូតដល់រោគសញ្ញាបែបនេះប្រសើរឡើង