التغذية للعدائين

التحضير للعدائين بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام الشيء الوحيد الذي لا غنى عنه وضروري للغاية هو تناول الأطعمة التي تساعد العدائين على اكتساب القوة وتخزين احتياطيات الطاقة لاستخدامها أثناء الجري. بما في ذلك تعويض الطاقة التعافي الجسدي بعد الجري

لذلك، يجب أن يكون لدى العدائين خطة نظام غذائي خطوة بخطوة قبل وأثناء وبعد السباق للحفاظ على لياقتهم البدنية قدر الإمكان. إنه متين وقادر على الجري بلياقة جيدة طوال السباق. تنقسم خطة الوجبات إلى الفترات التالية:

الجزء 1: 5 أيام قبل الجري

التحضير خلال الـ 5 أيام التي تسبق المنافسة يجب زيادة كمية الكربوهيدرات في الوجبة حسب فترة التدريب أو المسافة المقابلة للمسابقة وذلك من أجل تخزين احتياطي الطاقة على شكل جليكوجين. يستطيع الجسم تخزين 80% من الجليكوجين في العضلات، و14% في الكبد، والـ6% الأخرى على شكل جلوكوز في مجرى الدم.

من بحث الدكتور أسكر جيوكيندروب من جامعة برمنغهام بإنجلترا، بمقارنة الخطط الغذائية للعدائين لمدة 11 يومًا قبل الجري، استخدمت المجموعة الأولى كربوهيدرات منخفضة 41 في المائة، واستخدمت المجموعة الثانية كربوهيدرات عالية 65 في المائة، وكانت وجدت أن العدائين الذين تناولوا الكربوهيدرات كانوا أكثر عرضة بنسبة 41% للشعور بالتعب والضعف بشكل أسرع. وفي الوقت نفسه، تمكنت مجموعة الكربوهيدرات التي تحتوي على 65% من الحفاظ على مستويات الطاقة والأداء حتى نهاية السباق. ومن البحث استنتج أن يرتبط العدائون الذين لديهم كمية أقل من الجليكوجين المخزن في أجسامهم بانخفاض الأداء البدني. هناك المزيد من التعب.

الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات للعدائين خلال 5 أيام من التحضير قبل الجري.

وقت التشغيل / تناول الكربوهيدرات

• 30 دقيقة – 1 ساعة / يوم، الجرعة 2 – 4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• 1 – 3 ساعات / يوم، الجرعة 4 – 6 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• 3 – 4 ساعات / يوم، الجرعة 5 – 8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• أكثر من 4 ساعات يوميا، الجرعة 8 – 10 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

على سبيل المثال، يتدرب عداء يبلغ وزنه 70 كجم لسباق الماراثون لمدة 3 إلى 4 ساعات يوميًا. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات بحوالي 350 – 560 جرامًا يوميًا.

تحتوي عينات دقيق الحبوب على 15 – 18 جرامًا من الكربوهيدرات الغذائية.

• 5 ملاعق أرز مطهو على البخار، 8 ملاعق شعيرية مسلوقة
• 3 ملاعق كبيرة من الأرز الدبق المطهو على البخار، ½ كوز ذرة
• 1 شريحة خبز، ½ زوج من خبز البرجر
• 10 ملاعق كبيرة من الشعيرية الزجاجية المسلوقة / شعيرية الأرز المسلوق، ½ كوب من البطاطا الحلوة / القلقاس
• ½ كوب دقيق الشوفان/الحبوب، 1 كوب عصيدة
• ½ كوب معكرونة/سباجيتي، ¾ كوب أرز مسلوق.
• بسكويت 2.5×2.5 بوصة، 2 ورقة، خانوم جين، 1 مقبض صغير
• 2 كوكيز، 1 براوني
• 1 دونات، 1 ملعقة كبيرة مربى
• 4 قطع شوكولاتة، 1 قطعة جيلي حليب جوز الهند

لقد وجد أن اختيار نوع الكربوهيدرات التي يجب تناولها يؤدي إلى ذلك يعد الجمع بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة فعالًا جدًا في تعزيز الأداء لدى العدائين.

الفترة الثانية: يوم واحد قبل الجري

تناول الطعام العادي القوائم المألوفة أو تلك التي تناولتها بانتظام، أكمل الوجبة بنفس كمية الأرز والدقيق والكربوهيدرات العالية كما في الأيام الخمسة الماضية. تناول مصادر البروتين من اللحوم قليلة الدهون وسهلة الهضم مثل السمك المطهو على البخار، والسمك المشوي والدجاج المشوي منزوع الجلد، والخضار المقلية، والخضروات المسلوقة، الامتناع عن تناول كميات كبيرة من الخضار والفواكه الطازجة. تجنب الأطعمة مثل سلطة البابايا، والسلطة الحارة، والأطعمة غير المطبوخة جيدًا، والمأكولات البحرية المشوية، والأسماك النيئة، والأطعمة الغنية بالألياف، والمكسرات المختلفة بكميات كبيرة، لأنها قد تسبب الإسهال. أو تحفيز المعدة على الإفراز قبل الجري في اليوم التالي.

الجزء 3: 1 – 2 ساعة قبل الجري.

تقام سباقات الماراثون عادة في الصباح الباكر. لذلك يجب على العدائين تحضير أجسامهم والاستعداد لتناول الطعام قبل المنافسة بساعة أو ساعتين على الأقل.

ومن أمثلة الأطعمة المناسبة خلال هذه الفترة الأطعمة سهلة الهضم وعالية الطاقة، مثل البطاطا الحلوة، الشوفان، الخبز بالمربى، شطائر التونة، الوافل، الدونات، خبز الكاسترد، خبز الزبيب، الكرواسون، كعكة الزبدة. ، الأرز اللزج مع لحم الخنزير الحلو، لحم الخنزير المبشور، الأرز اللزج مع الكسترد، العصيدة البيض: تجنب الأطعمة المقلية، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والتي يصعب هضمها، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، أو أن بعض العدائين الذين يشربون الحليب أو القهوة في الصباح يميلون إلى الإصابة بالإسهال. أو تحفيز حركة الأمعاء. قد تضطر إلى الامتناع عن تناول الحليب أو القهوة في يوم المسابقة.

الجزء الرابع: أثناء الجري

يحتاج جسمك إلى 30 – 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لتشغيله. للمساعدة في زيادة الكفاءة في الجري الغذاء المناسب للعدائين خلال هذه الفترة يجب أن يكون على شكل سوائل، مواد هلامية، أقراص سهلة المضغ، سهلة الهضم، غير ثقيلة أو ضيقة على المعدة، مثل عبوات الجل الجاهزة للشرب للرياضيين. مشروبات الإلكتروليت وعصائر الفاكهة والشوكولاتة والهلام وما إلى ذلك.

أما بالنسبة لشرب الماء أثناء الجري يجب عدم شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة. لأنه قد يسبب انتفاخ المعدة، يجب عليك ارتشاف كميات صغيرة بشكل مستمر عند نقاط استراحة الماء.

الفترة 5: بعد الجري خلال ساعة واحدة.

بعد الانتهاء من الجري سيتم استنفاد الجسم من الجليكوجين ويجب عليه تعويض الطاقة المفقودة أثناء الجري. إذا كنت تتلقى تغذية غير كافية أو متأخرة جدًا قد يتسبب في تعب الجسم والتعافي ببطء وتراكم الإصابات بسهولة. أهم العناصر الغذائية هي الكربوهيدرات لتوفير الطاقة وتجديد الجليكوجين إلى الجسم.

يجب أن يتم هضم الأطعمة المناسبة التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال ساعة واحدة من الجري بسهولة وامتصاصها بسرعة لتجديد الطاقة بشكل فوري. بما في ذلك المعادن الأساسية مثل الصوديوم، بما في ذلك المشروبات الرياضية، وحليب الشوكولاتة، وعصائر الفاكهة، وخبز الكسترد، والفطائر، والدونات، وكعك الزبدة، وكذلك الفواكه التي تحتوي على الكثير من الماء ومعادن البوتاسيوم مثل البطيخ والأناناس والبرتقال والموز، إلخ.

البروتين ضروري أيضًا لاستعادة العضلات. يجعل الجسم يتعافي ويعود إلى حالته الطبيعية سريعاً، مما يقلل من أعراض التعب والإرهاق، ويعيد تأهيل الإصابات بعد الجري. تشمل أمثلة الأطعمة التي تعتبر مصادر مناسبة للبروتين بعد الجري الحليب الطازج وحليب الصويا وكرات اللحم المحمصة وألواح البروتين وبروتين مصل اللبن وكعك لحم الخنزير المفروم والزلابية وشطائر التونة والبيض المسلوق والفاصوليا ومعجون الفاصوليا.

بعد الجري، إذا انخفض وزن جسمك، وأصبح فمك جافًا، وبولك أصفر داكنًا، وكنت تشعر بالدوار، وكنت متعبًا، فهذا يعني أن جسمك يعاني من الجفاف الشديد. يجب عليك شرب الماء البارد باعتدال لإرواء عطشك وتعويض الماء المفقود أثناء الجري. حتى تتحسن هذه الأعراض