为跑步者做准备，除了需要持续训练之外，一个不容忽视且极其重要的是摄入能够帮助跑者增强体力和储备能量以供跑步时使用的食物，包括补充能量，恢复体力
因此，跑者应该计划饮食，按照比赛前、中、后的不同阶段来摄入，以使身体处于最佳状态，有耐力并全程保持良好表现。食物的计划按照以下阶段进行：
阶段1：跑步前5天
比赛前5天的准备，应该根据训练时间或与比赛长度相匹配的时间增加碳水化合物的摄入量，以储备形式为糖原的能量。我们的身体可以在肌肉中储存80%的糖原，在肝脏中储存14%的糖原，另外6%以血糖形式存在于血液中
根据英国伯明翰大学Askar Jeukendrup博士的研究，比较跑者在比赛前11天的饮食计划，第一组使用低碳水化合物41%，第二组使用高碳水化合物65%。结果发现，摄入41%碳水化合物的跑者感到更疲劳且体力下降得更快，而摄入65%碳水化合物的跑者能够保持能量水平和比赛终点时的表现。研究结论是，身体内糖原储备少的跑者体能下降，更容易感到疲劳
跑步准备阶段推荐的碳水化合物摄入量 跑步前5天
运动时间 / 碳水化合物摄入量
- 30分钟 – 1小时 / 日，每公斤体重2 – 4克
- 1 – 3小时 / 日，每公斤体重4 – 6克
- 3 – 4小时 / 日，每公斤体重5 – 8克
- 超过4小时 / 日，每公斤体重8 – 10克
例如，一位体重70公斤的男性马拉松跑者，每天训练3 – 4小时，每天需要大约350 – 560克的碳水化合物
含有15 – 18克碳水化合物的粮食和淀粉类食物示例
- 煮米饭5汤匙，煮面条8汤匙
- 蒸糯米3汤匙，玉米½棵
- 面包1片，汉堡面包½个
- 水煮粉丝/面条10汤匙，红薯/芋头½杯
- 燕麦/谷物早餐½杯，粥1杯
- 意大利面/意面½杯，稀饭¾杯
- 饼干2.5×2.5英寸2片，米粉一小把
- 饼干2块，布朗尼1块
- 甜甜圈1个，果酱1汤匙
- 巧克力4块，椰子冻1块
选择碳水化合物的类型发现，单糖和复杂碳水化合物的混合摄入能有效提升跑者的表现
阶段2：比赛前1天
正常进餐，吃习惯的或者通常吃的食物，保持与过去5天相同的米饭、面食、高碳水化合物的摄入量，选择低脂肪、容易消化的肉类蛋白如蒸鱼、烤鱼、无皮烤鸡、炒蔬菜、煮蔬菜，避免大量生蔬菜和水果，避免高刺激食物如太酸的菜、生熟食物、烤海产品、生鱼，以及高纤维食物如各种豆类，因为这些可能导致赛前腹泻或排便刺激
阶段3：比赛前1 – 2小时
通常马拉松比赛在清晨举行，因此跑者应至少在比赛前1 – 2小时准备好身体并进食
这一阶段适合的食物应该是易消化、高能量的，如红薯、燕麦、果酱面包、金枪鱼三明治、华夫饼、甜甜圈、卡仕达面包、加葡萄干的面包、羊角面包、黄油蛋糕、甜粽子、甜猪肉、蛋奶粥，避免油炸、高脂肪、难消化、高纤维食物，或者对于习惯早上喝牛奶或咖啡并可能导致腹泻或排便刺激的跑者，在比赛当天应该避免牛奶或咖啡
阶段4：比赛中
跑步时身体每小时需要30 – 60克的碳水化合物以提高表现，适合这一阶段的食物应该是以液态、凝胶或易于咀嚼和消化的形式，如运动员专用的准备饮用凝胶、矿物质饮料、果汁、巧克力、果冻等
至于饮水，应避免一次性喝太多导致胃部不适，应在补水点小口慢饮
阶段5：比赛后的1小时内
跑步结束后，身体会出现缺乏糖原的状况，因此需要及时补充比赛中损失的能量。如果补充的营养不足或太慢，可能会导致身体疲劳恢复缓慢，容易累积伤害。极其必要的营养物质是碳水化合物，为了迅速补充能量和恢复糖原。
比赛后1小时内适宜摄入的碳水化合物食物应该是容易消化、快速吸收的，为的是立即补偿能量，以及必需的矿物质如钠，包括运动饮料、巧克力牛奶、果汁、果酱面包、华夫饼、甜甜圈、黄油蛋糕，以及含有大量水分和钾的水果如西瓜、菠萝、橙子、香蕉等
此外，蛋白质对于肌肉恢复也是必需的，可以帮助身体快速恢复正常状态，减轻疲劳，恢复运动后的受伤，适宜摄入的蛋白质来源包括鲜奶、豆奶、烤肉丸、蛋白质棒、乳清蛋白、猪肉包、糯米鸡、金枪鱼三明治、煮鸡蛋、豆类、豆沙
比赛后如果体重下降、口干、尿黄、头晕、感到疲劳，表明身体严重缺水，应该适量饮用适温的水以解渴、提神和补充比赛中失去的水分，直到上述症状得到改善
