Sự chuẩn bị của người chạy Ngoài việc luyện tập thường xuyên Một điều không thể thiếu và thực sự cần thiết đó là ăn những thực phẩm giúp người chạy tăng sức mạnh và dự trữ năng lượng để sử dụng khi chạy. Bao gồm cả bù năng lượng Phục hồi thể chất sau khi chạy
Vì vậy, các vận động viên nên có kế hoạch ăn kiêng từng bước trước, trong và sau cuộc đua để giữ cơ thể khỏe mạnh nhất có thể. Nó bền bỉ và có thể chạy với thể lực tốt trong suốt cuộc đua. Kế hoạch bữa ăn được chia thành các giai đoạn sau:
Phần 1: 5 ngày trước khi chạy
Việc chuẩn bị trong 5 ngày trước khi thi đấu nên tăng lượng carbohydrate trong bữa ăn tùy theo thời gian tập luyện hoặc quãng đường tương ứng với cuộc thi để dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen. Cơ thể có thể dự trữ 80% glycogen trong cơ, 14% ở gan và 6% còn lại dưới dạng glucose trong máu.
Từ nghiên cứu của Tiến sĩ Asker Jeukendrup, Đại học Birmingham, Anh, so sánh kế hoạch ăn kiêng của các vận động viên chạy bộ trong khoảng thời gian 11 ngày trước khi chạy, nhóm đầu tiên sử dụng lượng carbohydrate thấp 41%, nhóm thứ hai sử dụng lượng carbohydrate cao 65%. phát hiện ra rằng những người chạy bộ sử dụng carbohydrate có nguy cơ cảm thấy mệt mỏi và yếu nhanh hơn 41%. Trong khi đó, nhóm 65% carbohydrate có thể duy trì mức năng lượng và hiệu suất chạy cho đến cuối cuộc đua. Từ nghiên cứu đã kết luận rằng Những người chạy bộ có ít glycogen dự trữ trong cơ thể có liên quan đến hiệu suất thể chất giảm. Có nhiều mệt mỏi hơn.
Lượng carbohydrate khuyến nghị cho người chạy bộ trong 5 ngày chuẩn bị trước khi chạy.
Thời gian chạy/ lượng carbohydrate tiêu thụ
- 30 phút – 1 giờ/ngày, liều lượng 2 – 4 gam/1 kg thể trọng.
- 1 – 3 giờ/ngày, liều lượng 4 – 6 gam/1kg thể trọng.
- 3 – 4 giờ/ngày, liều lượng 5 – 8 gam/1kg thể trọng.
- Hơn 4 giờ/ngày, liều lượng 8 – 10 gam/1kg thể trọng.
Ví dụ, một vận động viên nam nặng 70 kg tập luyện chạy marathon trong 3 – 4 giờ mỗi ngày. Nhu cầu carbohydrate khoảng 350 – 560 gram mỗi ngày.
Các mẫu bột ngũ cốc chứa 15 – 18 gam carbohydrate khẩu phần.
- 5 thìa cơm trắng, 8 thìa mì luộc
- 3 thìa cơm nếp, ½ bắp ngô
- 1 lát bánh mì, ½ cặp bánh burger
- 10 thìa miến luộc/bún luộc, ½ chén khoai lang/khoai môn
- ½ chén bột yến mạch/ngũ cốc, 1 chén cháo
- ½ chén mì ống/spaghetti, ¾ chén cơm luộc.
- Bánh quy giòn 2,5×2,5 inch, 2 tờ, Khanom Jeen, 1 tay cầm nhỏ
- 2 bánh quy, 1 bánh hạnh nhân
- 1 chiếc bánh donut, 1 thìa mứt
- 4 miếng socola, 1 miếng thạch nước cốt dừa
Việc lựa chọn loại carbohydrate để ăn đã được chứng minh là có tác dụng Sự kết hợp giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp rất hiệu quả trong việc thúc đẩy hiệu suất của người chạy bộ.
Đợt 2: 1 ngày trước khi chạy
ăn đồ ăn bình thường Thực đơn quen thuộc hoặc những món bạn đã ăn thường xuyên, hãy hoàn thiện bữa ăn với lượng cơm, bột mì và lượng carbohydrate cao như trong 5 ngày qua. Ăn các nguồn protein từ thịt ít béo, dễ tiêu hóa như cá hấp, cá nướng. , gà nướng bỏ da, xào rau củ. Chần, hạn chế ăn nhiều rau củ quả tươi. Tránh các thực phẩm như gỏi đu đủ, gỏi cay, đồ ăn nấu chưa chín kỹ, hải sản nướng, cá sống, thực phẩm giàu chất xơ và các loại hạt với số lượng lớn vì chúng có thể gây tiêu chảy. Hoặc kích thích dạ dày bài tiết trước khi chạy bộ vào ngày hôm sau.
Phần 3: 1 – 2 tiếng trước khi chạy.
Marathon thường được tổ chức vào sáng sớm. Vì vậy, các vận động viên nên chuẩn bị cơ thể và chuẩn bị ăn uống ít nhất 1 – 2 tiếng trước khi thi đấu.
Ví dụ về thực phẩm phù hợp trong giai đoạn này phải là những thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu năng lượng như khoai lang, bột yến mạch, bánh mì với mứt, bánh mì kẹp cá ngừ, bánh quế, bánh rán, bánh mì sữa trứng, bánh mì nho khô, bánh sừng bò, bánh bơ. Xôi thịt ngọt, thịt heo xé, xôi sữa trứng, cháo: tránh ăn đồ chiên rán, nhiều chất béo, khó tiêu, nhiều chất xơ, hoặc một số người chạy bộ uống sữa, cà phê vào buổi sáng dễ bị tiêu chảy. hoặc kích thích nhu động ruột. Bạn có thể phải hạn chế uống sữa hoặc cà phê vào ngày thi đấu.
Phần 4: Trong khi chạy
Cơ thể bạn cần 30 – 60 gram carbohydrate mỗi giờ để chạy. Để giúp tăng hiệu quả trong hoạt động Thức ăn phù hợp cho người chạy bộ trong giai đoạn này nên ở dạng lỏng, gel, dạng viên dễ nhai, dễ tiêu hóa, không gây nặng bụng hay căng cứng như gói gel pha sẵn cho vận động viên. Đồ uống điện giải, nước ép trái cây, sô cô la, thạch, v.v.
Về việc uống nước khi chạy Bạn không nên uống nhiều nước cùng một lúc. Vì có thể gây căng chướng dạ dày nên bạn nên uống từng ngụm nhỏ liên tục ở những điểm chứa nước.
Giai đoạn 5: Sau khi chạy trong vòng 1 giờ.
Sau khi chạy xong Cơ thể sẽ bị cạn kiệt glycogen và phải bù lại phần năng lượng đã mất đi khi chạy. Nếu bạn nhận được dinh dưỡng không đủ hoặc quá muộn Có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chậm hồi phục, dễ tích tụ vết thương. Chất dinh dưỡng cần thiết nhất là carbohydrate nhằm cung cấp năng lượng và bổ sung glycogen trở lại cơ thể.
Thức ăn carbohydrate phù hợp trong vòng 1 giờ sau khi chạy phải dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh để bổ sung năng lượng ngay lập tức. Bao gồm các khoáng chất thiết yếu như natri, bao gồm đồ uống thể thao, sữa sô cô la, nước ép trái cây, bánh mì sữa trứng, bánh quế, bánh rán, bánh bơ, cũng như các loại trái cây có nhiều nước và khoáng chất kali như dưa hấu, dứa, cam, chuối, vân vân.
Protein cũng cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp. Làm cho cơ thể phục hồi và trở lại trạng thái bình thường nhanh chóng, giảm các triệu chứng mệt mỏi, kiệt sức, phục hồi chấn thương sau khi chạy. Ví dụ về thực phẩm là nguồn cung cấp protein phù hợp sau khi chạy bao gồm sữa tươi, sữa đậu nành, thịt viên nướng, thanh protein, whey protein, bánh bao thịt lợn băm, bánh bao, bánh mì kẹp cá ngừ, trứng luộc, đậu và bột đậu.
Sau khi chạy, nếu trọng lượng cơ thể giảm, miệng khô, nước tiểu vàng sậm, chóng mặt, mệt mỏi thì chứng tỏ cơ thể bạn đang bị mất nước trầm trọng. Bạn nên uống nước mát vừa phải để làm dịu cơn khát và bù lại lượng nước đã mất khi chạy. cho đến khi các triệu chứng đó được cải thiện
