ออกกำลังกายให้ถูกวิธี
การออกกำลังกายมีหลากหลายวิธี นับตั้งแต่แบบเบา ๆ เดินช้า ๆ ต่อเนื่อง เดินเร็ว ๆ แกว่งแขน ยกขา เต้นแอโรบิก ฯลฯ แล้วก็พัฒนาไปถึงการออกกำลังกายที่มากขึ้นหนักขึ้นไปตามลำดับ ทั้งนี้การออกกำลังกายไม่ใช่ว่าต้องทำตามคนอื่น แต่ควรเลือกที่เหมาะสมกับตัวเอง มีประโยชน์กับร่างกายมากที่สุด หลักใหญ่ของการออกกำลังกายที่ถูกต้องจะต้องให้กล้ามเนื้อหลัก ๆ หรือกล้ามเนื้อชุดใหญ่ได้เคลื่อนไหว เช่น กล้ามเนื้อแขน ขา ท้อง คอ รวมทั้งปอดและหัวใจ เป้าหมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
ข้อควรระวังระหว่างออกกำลังกายต้องสังเกตตัวเองด้วยว่า หากหัวใจเต้นแรงมาก แรงจนรู้สึกหายใจเหนื่อยจนพูดไม่ไหว ใจหวิว ๆ คล้ายจะเป็นลมก็ควรหยุดพัก อย่าหักโหม แม้ว่าการออกกำลังกายควรทำอย่างต่อเนื่อง แต่ก็ไม่ควรทำอย่างหักโหมแค่ครั้งคราว โดยก่อนที่จะออกกำลังกายควรทำการอบอุ่นร่างกายเสียก่อน ใช้เวลา 5 – 10 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้น เตรียมความพร้อม และหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ไม่ควรหยุดทันที ควรค่อย ๆ ผ่อนลงจนกระทั่งหายใจเป็นปกติ ค่อยหยุดออกกำลังกาย
บาดเจ็บข้อเข่าดูแลได้
ในนักกีฬาฟุตบอลอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่าเกิดได้บ่อยรองจากข้อเท้าและมักจะสร้างปัญหารุนแรงและใช้เวลารักษานานหลายเดือน ปัจจุบันความเข้าใจในกลไกของข้อเข่ามีมากขึ้น ทำให้สามารถรักษาและแก้ไขปัญหา ซึ่งในอดีตแก้ไขไม่ได้หรือได้ผลไม่ดีกลับมาให้ได้ผลดีเลิศและกลับไปเล่นต่อได้ในระดับเดิมหรือใกล้เคียงเดิม แต่การป้องกันย่อมดีกว่ารอรักษาเมื่อเกิดการบาดเจ็บขึ้น สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการปะทะ การบิดของเข่า เมื่อเกิดการปะทะหรือเสียบ การกระโดดหรือรีบยกเท้าขึ้นไม่ให้เท้ายันอยู่กับพื้นสนามจะช่วยลดความรุนแรงของการบิดหรือกระแทกนั้นได้ ส่วนการบาดเจ็บที่ไม่ได้เกิดจากการปะทะก็มักมีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อที่ตึงไม่ยืดหยุ่นหรือไม่มีความแข็งแรง ทำให้เข่าเกิดการบาดเจ็บ แต่มักเป็นการบาดเจ็บแบบค่อยเป็นค่อยไปหรือสะสมมากกว่าจะเป็นการกระแทกแล้วฉีกขาดเลย
สำหรับการป้องกันนั้นทุกองค์ประกอบมีผลทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นสภาพพื้นสนาม รองเท้า ทัศนคติของเพื่อนร่วมเล่น ปัจจัยภายในของเข่าเอง ทั้งการบาดเจ็บในอดีตหรือกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่นแข็งแรงเพียงพอ ปัจจัยเหล่านี้สำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บได้เสมอ และไม่ใช่เฉพาะแค่เข่าอย่างเดียว แต่เมื่อเกิดการบาดเจ็บขึ้นแล้ว การดูแลปฐมพยาบาลเบื้องต้น คือ ให้นอนอยู่นิ่ง ๆ รอคนมาดู อาจเป็นเพื่อนหรือนักกายภาพ อย่าเพิ่งพยายามขยับเอง รีบประคบเย็น เมื่อทิ้งเวลาสักพักให้ลองขยับเข่าด้วยตัวเอง และสังเกตว่าเจ็บบริเวณไหน ลองงอเข่า เหยียดเข่าดู พยายามค่อย ๆ ลงน้ำหนัก สังเกตอาการบวมว่าเกิดขึ้นทันทีหรือไม่ หรือมีความรู้สึกมีเสียงดังคล้าย ๆ เสียงฉีกขาดของเอ็นในขณะเกิดอุบัติเหตุหรือไม่ สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญเมื่อไปพบแพทย์ แต่ถ้าปวดมากขยับไม่ได้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดามด้วยไม้หรืออุปกรณ์ที่มีและพันผ้ายึดให้แข็งแรง ถ้าข้อเข่าผิดรูปบิดเบี้ยว
“อย่าพยายามกด ดัน ดึง หรือปรับให้เข้าที่เอง ให้ดามอยู่ในลักษณะนั้นไปก่อนจนกว่าจะถึงมือแพทย์”
เอ็นเข่าขาดรักษาได้
การรักษาขึ้นอยู่กับว่าได้รับการบาดเจ็บส่วนไหน ซึ่งแพทย์เฉพาะทางจะตรวจร่างกาย ซักประวัติ หรือตรวจเอกซเรย์ หรือสแกนเพิ่มเติมต่อไป โดยในเบื้องต้นถ้ามีอาการเข่าบวมทันทีมักจะบ่งบอกว่า อาจมีอะไรฉีกขาดในเข่าแล้วมีเลือดออก ซึ่งจากสถิติแล้วกว่า 80% มักเป็น เอ็นไขว้หน้า หรือ ACL(Anterior Cruciate Ligament) ฉีก และกว่า 60% ของเอ็นไขว้หน้าฉีกจะมีหมอนรองกระดูกเข่าฉีกร่วมด้วย ถ้าเป็นลักษณะดังกล่าวแพทย์มักจะใส่เฝือกอ่อนและให้ยาเพื่อลดการอักเสบประมาณ 1 สัปดาห์ เมื่ออาการบวมและการอักเสบเฉียบพลันลดน้อยลงจึงจะพิจารณาผ่าตัดส่องกล้องแก้ไข
ผ่าตัดส่องกล้องฟื้นตัวเร็ว
เนื่องจากเอ็นไขว้หน้าที่ฉีกไปมีแรงตึงในตัวเอ็น เมื่อฉีกไปแต่ละปลายของเอ็นจะหดตัวห่างจากกันไปเรื่อย ๆ ดังนั้นการสมานของเอ็นด้วยตัวเองจึงไม่เกิดขึ้น ในปัจจุบันการผ่าตัดส่องกล้องรักษาทั้งเอ็น หมอนรองกระดูกเข่า กระดูกอ่อนเข่า ฯลฯ ถือเป็นการรักษาที่ได้ผลดี หายเร็ว และทำกายภาพบำบัดฟื้นตัวได้เร็ว โดยผู้ป่วยสามารถงอเข่าได้ตั้งแต่ 24 ชั่วโมงแรก และเริ่มทำกายภาพได้เลย ส่วนการเดินโดยใช้ไม้ค้ำยันก็จะแตกต่างกันไปตามอวัยวะที่บาดเจ็บ หมายความว่ามีตั้งแต่ไม่จำเป็นต้องใช้เลย จนถึงใช้เต็มที่ 3 สัปดาห์ โดยเฉพาะในรายที่เป็นนักกีฬาอาชีพ แพทย์จะพยายามรักษาฟื้นฟูให้เข่ากลับมาใช้งานได้ดีใกล้เคียงเดิมให้ได้มากที่สุด
Alter – G ลู่วิ่งในสภาวะไร้น้ำหนัก
การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเข่าหลังผ่าตัดด้วยเครื่องกายภาพบำบัด Alter – G (Anti-Gravity Treadmill) ลู่วิ่งในสภาวะไร้น้ำหนัก เสมือนเดินอยู่ในลูกบอลลูน ทำให้ไม่รู้สึกเจ็บขณะลงน้ำหนัก ช่วยให้ขยับเดินได้เร็ว ช่วยฟื้นฟูนักกีฬาหรือผู้ป่วยหลังผ่าเข่า ข้อเท้า หรือแม้กระทั่งผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากที่ต้องการให้ร่างกายแข็งแรง จำเป็นต้องมีการออกกำลัง เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ ต้องการให้ปอดและหัวใจทำงานเต็มที่ เพื่อเสริมสร้างความฟิตจากการใช้ออกซิเจนสร้างพลังงาน แต่หากมีปัญหาในการลงน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยการวิ่งอาจทำไม่ได้ เครื่อง Alter – G (Anti-Gravity Treadmill) จึงถูกออกแบบมาให้มีอุปกรณ์คล้ายถุงลมเพื่อช่วยแบกรับน้ำหนักของร่างกายเอาไว้ได้สูงสุดถึง 80% ของน้ำหนักตัว ดังนั้นเวลาวิ่งจึงมีน้ำหนักตัวลงในบริเวณที่เป็นปัญหาเพียง 20% เท่านั้น
ทุกคนต้องระวังการบาดเจ็บทุกประเภท โดยการเตรียมตัวให้ดี กล้ามเนื้อต้องแข็งแรงยืดหยุ่น ไม่ใช่เะไปเอากล้ามเนื้อที่แข็งแรงยืดหยุ่นตอนที่เราไปเตะบอล อันนี้ไม่ถูกต้องเลย ต้องมีการวอร์มอัพ (Warm Up) ที่ดีและนานพอ อุปกรณ์ต้องดี ที่สำคัญคือ มีทัศนคติของการไม่ทำร้ายคู่ต่อสู้ ซึ่งฟีฟ่า (FIFA) เน้นมาก และอยู่ในกฎของ FIFA 11+ เป็นกฎการป้องกันการบาดเจ็บ และข้อสุดท้ายคือ Fair Play
“สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทำเอง การดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม กินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนเพียงพอ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ”
