Được coi là một trong những lầm tưởng phổ biến về giấc ngủ, mọi người hiểu lầm rằng người cao tuổi thường gặp chất lượng giấc ngủ kém khi về già. Mặc dù lão hóa có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả khó ngủ, nhưng trên thực tế, người cao tuổi có thể duy trì thói quen ngủ ngon, đây là một phần cơ bản để tăng cường sức khỏe tổng thể. Để giải quyết các nhu cầu cá nhân của người lớn tuổi, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa lão hóa và giấc ngủ.
Kiểu ngủ ở người cao tuổi
Do những thay đổi trong cơ thể, chẳng hạn như sự gián đoạn của đồng hồ sinh học cũng như những thay đổi về nội tiết tố và trao đổi chất, người lớn tuổi thường gặp phải một số vấn đề nhất định liên quan đến chất lượng và thời gian ngủ của họ. Khi chúng ta già đi, tổng thời gian ngủ giảm đi một chút. Người già thức dậy thường xuyên hơn mỗi đêm vì họ dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, họ sẽ có thể tiếp tục giấc ngủ sau khi thức dậy vào ban đêm. Điều thú vị là đàn ông lớn tuổi thường khó ngủ hơn.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ ở người cao tuổi bao gồm một số bệnh nội khoa, nhu cầu đi tiểu vào ban đêm (tiểu đêm), một số loại thuốc, lo lắng, khó chịu do các bệnh mãn tính, môi trường xung quanh không phù hợp, không tiếp xúc đủ với ánh sáng ban ngày và thiếu các hoạt động ban ngày.
Lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Một số người có thể không gặp vấn đề về giấc ngủ cho đến khi bước sang tuổi già, khi tất cả các yếu tố bên trong bị thay đổi sâu sắc do quá trình lão hóa. Rất thường xuyên, căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần do các sự kiện lớn trong cuộc sống gây ra sẽ dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Lo lắng quá mức và sợ hãi mãnh liệt cũng như lo lắng kèm theo tình trạng cứng cơ sẽ kích thích một phần nhất định của não kiểm soát giấc ngủ, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và khó chịu. Trên thực tế, thiếu ngủ có thể gây nhầm lẫn và những thay đổi về tinh thần khác. Cuối cùng, chứng rối loạn giấc ngủ lâu dài vẫn phát triển mặc dù sự lo lắng và đau khổ đã được giải quyết.
Các tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến giấc ngủ ở người cao tuổi
Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi có thể là kết quả của các tình trạng bệnh lý sau đây. Khi có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào về vấn đề giấc ngủ, bạn phải tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
- Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
- Chứng mất trí nhớ
- Bệnh tim mạch
- Khí thũng
- Bệnh thần kinh mạch máu
- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
- Chứng mất ngủ liên quan đến các sự kiện hoặc trải nghiệm thể chất bất thường, ví dụ: cử động hoặc nói chuyện bất thường làm gián đoạn giấc ngủ
- Hội chứng chân không yên
- Trầm cảm
- Lo lắng, v.v.
Hơn nữa, lịch trình ngủ không đều trong thời gian dài có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm căng thẳng quá mức, mệt mỏi hoặc mệt mỏi trong ngày, khó chịu và ủ rũ. Ngoài ra, nó có thể làm giảm đáng kể trí nhớ và chức năng nhận thức, đồng thời làm tăng nguy cơ té ngã ở người cao tuổi, điều này có thể nghiêm trọng nếu không được chăm sóc thích hợp kịp thời.
Lời khuyên về giấc ngủ lành mạnh cho người cao tuổi
Những lời khuyên này có thể giúp người cao tuổi đối phó với chứng mất ngủ và khắc phục các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến tuổi tác:
- Giữ lịch trình ngủ đều đặn và tránh những thay đổi đột ngột về lịch trình ngủ.
- Đừng cố gắng chống cự nếu độ trễ giấc ngủ kéo dài hơn 20 phút. Nếu bạn không thể ngủ được trong vòng 20 phút, thay vì cố gắng tiếp tục ngủ, hãy đứng dậy và thực hiện một số hoạt động thư giãn, chẳng hạn như tập thể dục, đọc một cuốn sách. Một khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy ngủ lại.
- Chỉ lên giường cho mục đích nghỉ ngơi hoặc sinh hoạt tình dục.
- Tránh ngủ trưa. Nếu không thể, hãy cố gắng ngủ một giấc ngắn vào ban ngày, khoảng 10-15 phút trong vòng 8 giờ sau khi thức dậy.
- Luyện tập thể dục đều đặn.
Người lớn tuổi tập thể dục thường xuyên sẽ ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, nên tránh tập thể dục ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. - Tránh đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như trà, cà phê và nước ngọt.
- Hạn chế hút thuốc vào buổi tối vì hút thuốc đã được chứng minh là có liên quan đến rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là thời gian bắt đầu giấc ngủ kéo dài.
- Tránh ăn quá nhiều hoặc ăn nhiều ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
- Hạn chế đồ uống có cồn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
- Ví dụ, hãy thư giãn 1-2 giờ trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách, tắm nước ấm, cầu nguyện và thiền định đồng thời tránh các chất làm cản trở giấc ngủ.
- Không dùng thuốc ngủ mà không có đơn thuốc hoặc sự giám sát của bác sĩ tâm thần vì những loại thuốc này phần lớn làm suy giảm trí nhớ và chức năng nhận thức. Ngoài ra, chúng có thể gây nghiện, lạm dụng và dung nạp mạnh mẽ đồng thời ngăn chặn các triệu chứng của nhiều loại rối loạn giấc ngủ. Quan trọng hơn, tác dụng phụ nghiêm trọng của thuốc ngủ là làm tăng nguy cơ té ngã và tai nạn, đặc biệt ở người cao tuổi.
Ngay khi xuất hiện bất kỳ dấu hiệu bất thường nào cho thấy vấn đề về giấc ngủ ở người cao tuổi, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức từ bác sĩ chuyên khoa. Không chỉ rối loạn giấc ngủ, mà lão hóa còn gắn liền với nhiều vấn đề sức khỏe cần được giải quyết kịp thời, cho phép điều trị hiệu quả trước khi tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
Tại Trung tâm Phục hồi và Phục hồi Sức khỏe Tâm thần, Trụ sở Bệnh viện Bangkok, chúng tôi cung cấp dịch vụ chăm sóc toàn diện được thực hiện bởi bác sĩ tâm thần lão khoa có kinh nghiệm, trong đó cả khía cạnh thể chất và cảm xúc đều được xem xét.
