คุณแม่หลังคลอดมักมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายและจิตใจจึงส่งผลให้อ่อนแอมากกว่าปกติ เพราะฉะนั้นการรู้ว่าอะไรควรเพิ่ม อะไรควรลดจะช่วยคลายความกังวลและดูแลสุขภาพหลังคลอดได้อย่างถูกวิธี พร้อมเป็นคุณแม่ที่แข็งแรงและดูแลเจ้าตัวน้อยให้เติบโต
ทำไมคุณแม่หลังคลอดจึงดูมีอายุมากขึ้น
เนื่องจากหลังคลอดคุณแม่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนค่อนข้างมากเพื่อปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติ และส่วนใหญ่มักมีภาวะเครียดหลังคลอดร่วมด้วย ผลการศึกษาของ George Mason University สหรัฐอเมริการะบุว่า การมีลูกหนึ่งคนส่งผลให้คุณแม่แก่ลงในระดับเซลล์ถึง 11 ปี เนื่องจากเทโลเมียร์ (Telomere) ที่เป็น DNA ส่วนปลายในโครโมโซมของแม่หดสั้นลง ซึ่งความยาวของเทโลเมียร์เชื่อมโยงกับสุขภาพร่างกายในระยะยาว ยิ่งมีลูกหลายคนความยาวของเทโลเมียร์จะยิ่งสั้นลงคุณแม่จะยิ่งดูมีอายุเพิ่มขึ้น แต่หากดูแลตัวเองดี รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนนอนหลับและดื่มน้ำให้เพียงพอ ย่อมช่วยให้เป็นคุณแม่ที่ดูดีได้
คุณแม่หลังคลอดร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างไร
ในช่วง 6 สัปดาห์แรกหลังคลอด ร่างกายคุณแม่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ เพื่อปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติ ได้แก่
- น้ำหนักลด โดยปกติช่วงหลังคลอด น้ำหนักตัวของคุณแม่จะลดลงทันทีประมาณ 5 – 6 กิโลกรัม โดยเป็นน้ำหนักของทารกรวมกับรกน้ำคร่ำ ประกอบกับขนาดมดลูกลดลง จากนั้นน้ำหนักของคุณแม่จะลดลงมาเรื่อย ๆ ประมาณ 2 – 7 กิโลกรัม ยิ่งให้นมลูกน้ำหนักยิ่งลดเร็ว และต้องออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อให้น้ำหนักคงที่และกลับมาเท่าก่อนคลอด
- ผมร่วงหลังคลอด ขณะตั้งครรภ์ระดับฮอร์โมนของคุณแม่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้อัตราการงอกใหม่ของเส้นผมเพิ่มมากขึ้น คุณแม่ตั้งครรภ์จึงผมดกหนา แต่หลังคลอดบุตรแล้ว ระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ผมจึงร่วงมากกว่าปกติ ซึ่งอาการผมร่วงจะหายได้เองใน 6 – 12 เดือน เมื่อฮอร์โมนคุณแม่กลับมาสู่ระดับปกติ
- ท้องผูก พบมากในคุณแม่ตั้งครรภ์ช่วงไตรมาสสุดท้าย อาจเป็นริดสีดวงทวารร่วมด้วย จากการที่มดลูกไปกดทับเส้นเลือดดำใหญ่ที่ไหลกลับเข้าสู่หัวใจ ทำให้เลือดคั่งบริเวณส่วนล่างของร่างกาย นอกจากนั้นหลังคลอดคุณแม่มักเจ็บแผล ทำให้ไม่อยากถ่ายอุจจาระ อาจส่งผลให้ท้องผูกและเป็นริดสีดวงทวารได้
- กลั้นปัสสาวะไม่ได้ จากการที่ขณะคลอดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแม่ยืดออก ยิ่งใช้เวลาคลอดนานกว่าปกติจะเกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้สูง เมื่อไอ จาม หรือหัวเราะจะทำให้ปัสสาวะเล็ดออกมาได้ แต่ภาวะนี้จะค่อย ๆ หายไปและกลับมาเป็นปกติภายใน 3 สัปดาห์
- ผิวแตกลาย จากการที่ท้องขยายตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่ง 90% ของคุณแม่หลังคลอดผิวหน้าท้องจะแตกลายเป็นริ้ว มักมีสีชมพูหรือสีแดงตามสภาพผิวหนังของแต่ละคน หลังคลอดริ้วรอยจะยังคงอยู่ แต่จะค่อย ๆ จางลงตามเวลา
- หน้าท้องย้วย จากการตั้งครรภ์ ทำให้กล้ามเนื้อและผนังหน้าท้องขยายยืดตามการขยายตัวของมดลูก หลังคลอดความหย่อนคล้อยยังคงอยู่เหมือนผิวแตกลาย แต่ถ้าคุณแม่ออกกำลังกายต่อเนื่องอาจกลับมาเป็นปกติ
- ตัวบวมหลังคลอด เพราะร่างกายพยายามปรับสมดุลน้ำในร่างกาย ซึ่งจะดีขึ้นภายใน 2 สัปดาห์หลังคลอด
คุณแม่หลังคลอดมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อย่างไร
การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในคุณแม่หลังคลอดที่พบบ่อยได้แก่
- ภาวะเครียด ไม่ใช่แค่คุณแม่ คุณพ่อก็เครียดด้วย จากการดำเนินชีวิตที่เปลี่ยนไป พักผ่อนไม่พอ อ่อนเพลีย กังวลเรื่องการเลี้ยงลูก และอาจมีปัจจัยด้านสภาพแวดล้อมอื่น ๆ มากระตุ้น ทำให้เครียดได้ง่าย
- ภาวะเศร้าหลังคลอด (Postpartum Blue) เป็นความเครียดขั้นกว่าจากการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมน มักเกิดขึ้นกับคุณแม่มือใหม่ที่ปรับตัวหลังคลอดได้ไม่ค่อยดี อาการจะหงุดหงิด เศร้า เสียใจ อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย โดยจะเกิดขึ้นประมาณ 5 วันหลังคลอด และหายไปเองภายใน 2 สัปดาห์
- โรคซึมเศร้าหลังคลอด (Postpartum Depression) เป็นความเครียดขั้นสูงสุด อยู่ในระดับปานกลางถึงรุนแรง มีอาการหลากหลาย เช่น นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร ร้องไห้บ่อย อ่อนไหวง่าย หงุดหงิด ความผูกพันกับลูกหายไป บางครั้งอยากทำร้ายตัวเอง ทำร้ายลูก เป็นต้น ซึ่งผู้ที่มีประวัติคนในครอบครัวป่วยเป็นโรคซึมเศร้าต้องเฝ้าระวังเป็นพิเศษ โดยจะมีอาการตั้งแต่ 2 สัปดาห์ไปจนถึงหลายเดือน บางรายเป็นปี จึงควรได้รับการรักษาอย่างเร่งด่วนและเหมาะสม
คุณแม่หลังคลอดควรเพิ่มการดูแลตนเองอย่างไร
การดูแลสุขภาพของคุณแม่หลังคลอดควรเพิ่มการดูแลเป็นพิเศษดังนี้
- เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อาหารของคุณแม่หลังคลอดควรครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ เพราะช่วยซ่อมแซมร่างกายจากการคลอด ทำให้ฟื้นตัวได้เร็ว มีสารอาหารเพียงพอที่จะนำไปสร้างน้ำนมคุณภาพให้ลูก ควรรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงเพื่อให้ขับถ่ายได้ดีห่างไกลโรคริดสีดวงทวาร ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6 – 8 แก้ว เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำจนรู้สึกกระหาย และควรดื่มน้ำทุกครั้งก่อนให้นมลูก เพราะร่างกายจะนำน้ำที่คุณแม่ดื่มไปผลิตเป็นน้ำนมให้ลูกด้วย นอกจากนี้ธาตุเหล็กช่วยให้สร้างน้ำนมได้เยอะขึ้น อาหารบำรุงน้ำนม เช่น หัวปลี แกงเลียง เป็นต้น
- เพิ่มการพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว เพราะการนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายเยียวยาตัวเอง หลังคลอดที่โรงพยาบาลคุณแม่อาจไม่ได้พักผ่อนเต็มที่ เมื่อกลับบ้านคุณแม่ควรพยายามนอนพร้อมลูก หรือช่วงเวลาอื่น ๆ ตามช่วงเวลาของลูก แต่ถ้ารู้สึกล้ามากอาจขอความช่วยเหลือจากคุณพ่อหรือญาติใกล้ชิดให้ช่วยดูแลลูกสัก 1 – 2 ชั่วโมงแล้วปลีกตัวไปพัก โดยเฉพาะช่วงเวลาที่เหมาะสมในการให้นมลูกหลังคลอดคือ ทุก ๆ 3 ชั่วโมง นมจะได้ไม่ล้นกระเพาะลูก คุณแม่อาจปรับเป็นนอนตามเจ้าตัวเล็กแล้วตั้งปลุกก่อนถึงเวลาให้นม หรือตื่นตอนลูกร้องหิวนมจะได้ไม่เหนื่อยมาก
- เพิ่มการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยืดออกมาหลายเดือนระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึงกล้ามเนื้อรอบ ๆ ผนังช่องคลอดที่ถูกยืดออกมาระหว่างคลอดหดตัวกลับสู่สภาพปกติมากที่สุด ป้องกันช่องคลอดหย่อนและกะบังลมบริเวณอุ้งเชิงกรานเคลื่อน ช่วยลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ การบริหารร่างกายหลังคลอดช่วยให้หน้าท้องยุบ โดยควรเน้นออกกำลังกายผนังหน้าท้องและคาร์ดิโอวันละ 30 นาที ในช่วงที่ลูกหลับหรือมีคนช่วยดูแล อาจแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาทีและเย็น 15 นาที สำหรับคุณแม่ที่คลอดตามปกติหลังคลอด 2 – 3 วันสามารถเริ่มบริหารร่างกายได้ แต่ถ้าคุณแม่ผ่าคลอด หลังคลอด 6 สัปดาห์จึงจะออกกำลังกายได้ ควรบริหารร่างกายตั้งแต่หลังคลอดใหม่ ๆ และเลี่ยงการทำงานหนักหรือยกของหนักในช่วงเดือนแรกหลังคลอด
- เพิ่มการรักษาความสะอาด ต้องทำอย่างเคร่งครัดทั้งคุณแม่ คุณพ่อ และผู้ดูแลลูกน้อย หากมีสิ่งสกปรกติดตัวคุณแม่หรือรักษาความสะอาดได้ไม่ดีพอ ลูกน้อยอาจเจ็บป่วยหรือแพ้และระคายเคืองได้ นอกจากนี้เมื่อจะพาลูกเข้าเต้าควรใช้สำลีชุบน้ำสะอาดเช็ดบริเวณหัวนมและลานนมก่อนให้นมลูก แต่ถ้ากังวลว่าผิวบริเวณลานนมจะแห้งและแตก หากไม่มีเหงื่อออกคุณแม่ไม่ต้องเช็ดเต้านมก่อนให้นมลูก นอกจากนี้ไม่ควรขัด ถู หรือทาครีมบริเวณเต้านม โดยเฉพาะหัวนม เพราะอาจทำให้หัวนมอุดตันได้
- เพิ่มน้ำนมให้ลูก ด้วยการกระตุ้นน้ำนมโดยให้ลูกดูดนมทันทีหลังคลอดและดูดบ่อย ๆ ทุก 2 – 3 ชั่วโมง สลับข้างกัน ไม่ควรให้น้ำร่วมด้วยเพราะจะทำให้ลูกอิ่มเร็ว ไม่ค่อยดูดนม ไม่ควรเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สลับกับขวดนม เพราะจะทำให้เด็กติดหัวนมยางได้ เวลาให้นมคุณแม่ควรให้ลูกคาบหัวนมไปจนถึงบริเวณลานหัวนม เพื่อกระตุ้นการหลั่งของน้ำนม ป้องกันหัวนมแตก ช่วยให้มดลูกเข้าอู่เร็ว ไม่ทำให้ลูกดูดลมเข้าทางมุมปาก ป้องกันท้องอืด ในช่วงสัปดาห์แรก ๆ ของการให้นมอาจเกิดปัญหาท่อน้ำนมอุดตัน ซึ่งมีสาเหตุจากอาการคัดเต้านม มีสิ่งติดค้างอยู่ที่หัวนม ทำให้น้ำนมไหลไม่สะดวก หรือคุณแม่ใส่ยกทรงรัดแน่นเกินไป ถ้าคลำดูจะพบว่ามีก้อนในเต้านมและผิวบริเวณนั้นจะบวมแดง แก้ไขโดยให้ลูกดูดนมแล้วคลึงบริเวณที่เป็นก้อนเบา ๆ ช่วยให้น้ำนมไหลพุ่ง มีแรงดันท่อที่อุดตันให้เปิดออก หรืออาจใช้น้ำอุ่นประคบได้เช่นกัน
เรื่องที่คุณแม่หลังคลอดควรลดเพื่อสุขภาพที่ดีคืออะไร
หลังคุณแม่คลอดเรื่องที่ควรลดเพื่อให้สุขภาพดีได้แก่
- ลดน้ำหนัก หลังคลอดคุณแม่ส่วนมากมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว โดยมีสาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมการรับประทานที่เยอะขึ้น เพื่อให้น้ำนมเพียงพอไปเลี้ยงลูกน้อยและคลายหิวจากความเหนื่อยล้า และจากปัญหาระบบเผาผลาญ เพราะแม่หลังคลอดมักพักผ่อนน้อย นอนไม่ค่อยเป็นเวลา ตื่นกลางดึกบ่อย มีผลให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติและมีผลต่อน้ำหนักตัว ตอนตั้งครรภ์คุณแม่อาจมีน้ำหนักขึ้นประมาณ 10 – 15 กิโลกรัม แบ่งเป็นน้ำหนักตัวของลูกเพียง 3 – 4 กิโลกรัม หลังคลอดน้ำหนักตัวคุณแม่จะลดลงประมาณ 5 – 6 กิโลกรัม แต่จะลดลงในช่วง 2 สัปดาห์แรกหลังคลอดเท่านั้นและไม่ได้ลดฮวบฮาบ จึงต้องเพิ่มการออกกำลังกายและเลือกรับประทานอาหารเพื่อให้น้ำหนักลดตามที่ตั้งใจ
- ลดความเครียด คุณแม่ต้องปรับตัวกับสมาชิกใหม่จึงอาจมีความวิตกกังวลในเรื่องต่าง ๆ เช่น ดูแลลูก ให้นมแม่ หรือดูแลภาระงานในบ้าน จนทำให้แม่เกิดความเครียด ซึ่งการคลายเครียดทำได้โดยฝึกผ่อนคลาย ทำจิตใจให้สบาย สร้างบรรยากาศที่อบอุ่น ไม่เร่งรีบ ฝึกควบคุมการหายใจ หรือใช้วิธีโอบกอดลูกน้อยแบบเนื้อแนบเนื้อ ให้นมลูกในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ช่วยลดความเครียดให้คุณแม่ได้เป็นอย่างดี ในกรณีที่รับมือกับปัญหาความเครียดไม่ไหวควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์โดยด่วน หากปล่อยไว้อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้
- ลดและเลี่ยงสารเคมีอันตราย หลังคลอดภูมิคุ้มกันของคุณแม่จะอ่อนแอลง ฮอร์โมนเกิดการเปลี่ยนแปลงจึงแพ้สิ่งรอบตัวได้ง่ายขึ้น ก่อนคลอดอาจรับประทานหรือใช้ผลิตภัณฑ์บางอย่างได้ปกติ แต่หลังคลอดกลับไม่สามารถรับประทานหรือใช้ผลิตภัณฑ์นั้นได้เหมือนก่อน และสารเคมีส่วนใหญ่มักกระตุ้นให้เกิดการแพ้ คุณแม่ที่กำลังให้นมต้องลดและเลี่ยงสารเคมี เพราะลูกมีโอกาสสัมผัสสารเคมีเหล่านั้นขณะเข้าเต้าหรือดื่มน้ำนมแม่ ซึ่งอาจทำให้เกิดการแพ้ได้
- ลดการให้เข้าเยี่ยมลูกน้อย ด้วยความที่ทารกเพิ่งลืมตาดูโลก ภูมิคุ้มกันยังพัฒนาไม่สมบูรณ์ การให้ญาติ ๆ หรือเพื่อน ๆ เข้าเยี่ยมบ่อย ๆ อาจกลายเป็นการนำพาเชื้อโรคจากภายนอกมาสู่เจ้าตัวเล็กได้ ยิ่งในภาวะที่โควิด-19 ยังไม่หมดไป การเฝ้าระวังและลดโอกาสติดเชื้อให้กับเจ้าตัวเล็กจึงเป็นวิธีป้องกันการติดเชื้อที่ดีที่สุด
หลังคลอดคุณแม่มีเพศสัมพันธ์ได้หรือไม่
หลังคลอดคุณแม่ควรงดการมีเพศสัมพันธ์จนกว่าร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่ โดยปกติแนะนำให้งดการมีเพศสัมพันธ์ 6 – 8 สัปดาห์หลังคลอด โดยรอให้แผลผ่าตัดที่ท้องหรือฝีเย็บหายเป็นปกติก่อน ที่สำคัญควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนครอบครัว ป้องกันไม่ให้ตั้งครรภ์ใหม่เร็วเกินไป
การตรวจสุขภาพคุณแม่หลังคลอดสำคัญอย่างไร
หลังคลอดแพทย์จะนัดคุณแม่มาตรวจสุขภาพภายใน 4 – 6 สัปดาห์ โดยจะตรวจความสมบูรณ์ของร่างกาย ตรวจสภาพของปากมดลูกและอวัยวะภายในอุ้งเชิงกราน หรือแผลผ่าตัดหน้าท้องกรณีผ่าตัดคลอด รวมทั้งตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูก นอกจากนี้จะให้คำแนะนำเรื่องการวางแผนครอบครัวและการคุมกำเนิดที่เหมาะสมช่วงหลังคลอด สิ่งสำคัญคือคุณแม่ควรหมั่นสังเกตตัวเองเป็นประจำจะช่วยให้พบความผิดปกติได้เร็วและทำการรักษาได้อย่างทันท่วงที
แพทย์ผู้ชำนาญด้านเวชศาสตร์มารดาและทารกในครรภ์
นพ.วีรวิชญ์ พรวัฒนไกรเลิศ สูตินรีแพทย์ ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์มารดาและทารกในครรภ์ ศูนย์สุขภาพสตรี โรงพยาบาลกรุงเทพ
สามารถคลิกที่นี่เพื่อทำนัดหมายได้ด้วยตนเอง
โรงพยาบาลที่ชำนาญด้านเวชศาสตร์มารดาและทารกในครรภ์
ศูนย์สุขภาพสตรี โรงพยาบาลกรุงเทพ พร้อมดูแลคุณแม่และเจ้าตัวเล็กตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ คลอด และหลังคลอด โดยมีทีมสหสาขาที่พร้อมดูแลในทุกมิติ อาทิ พยาบาลนมแม่ นักโภชนาการ นักกายภาพบำบัด และจิตแพทย์ เพื่อให้คุณแม่และเจ้าตัวเล็กมีสุขภาพที่แข็งแรง ก้าวไปสู่วันข้างหน้าได้อย่างมั่นใจ
